В последнее время было проведено гораздо больше исследований механизмов и принципов тренировки гипертрофии. Это делает рекомендации по тренировкам для гипертрофии, основанные на научных данных, намного проще, чем это было всего лет десять назад.
Нет времени читать тонны журнальных статей? Матиас Вернбом сделал это за вас. Его мета-анализ показал, что скорость увеличения мышечного размера достигает максимума около 75% от 1ПМ (максимальный вес, который атлет может поднять в одном повторении), и результаты его обзора подтверждают традиционные рекомендации по тренировкам в среднем диапазоне повторений для гипертрофии.
Тренировки в этом диапазоне, вероятно, оптимальны, потому что:
«Тренировка в среднем диапазоне повторений дает оптимальное сочетание механического напряжения и метаболического стресса для максимизации гипертрофической адаптации. Нагрузки достаточно тяжелые, чтобы задействовать большинство волокон и поддерживать их стимуляцию в течение достаточного периода времени. Более того, сеты обычно длятся 20-40 секунд, что требует значительного вклада быстрого гликолиза и, соответственно, вызывает высокий уровень метаболического стресса.»
Однако в обзоре Вернборна говорится, что существует чрезвычайно широкий диапазон интенсивностей, которые могут вызывать гипертрофию. Таким образом, оказывается, что проведение большей части тренировочного времени в среднем диапазоне повторений лучше всего подходит для увеличения размера мышц. С учетом сказанного, проведение некоторого времени в других диапазонах, вероятно, полезно для максимизации гипертрофии.
Автор публикации
Комментарии: 0Публикации: 1161Регистрация: 24-12-2018
Отправить ответ