Дэниел Гвартни, доктор медицины
Конечная цель для большинства людей в тренажерном зале — преобразовать усилие, поднимая буквально тонны железа, в здоровое, стройное и мускулистое телосложение. Однако многие мужчины недовольны результатами своей борьбы, даже несмотря на то, что у них может развиться внушительное количество мышц.
Мускулистость в глазах бодибилдера не имеет смысла, если она скрыта под одеялом жира, размывая границы между группами мышц и часто создавая видимость не более чем генерализованного ожирения. Это закаленный, если не точеный, взгляд мифического героя, который обычно ищут, но редко получают.
Бодибилдеры часто обращаются к кардиотренировкам, пытаясь избавиться от нежелательного жира. К сожалению, они часто выбирают неподходящие кардиотренировки, которые уничтожают их с трудом заработанные мышцы и могут даже привести к перетренированности или травмам. Кардиотренировку можно успешно использовать для уменьшения жировых отложений без ущерба для силы или мышечной массы. Однако для этого необходимо объективно взглянуть на основную проблему, а затем найти правильное решение.
Было бы бессмысленным жестом начинать программу по снижению веса, если бы сначала внимание не было сосредоточено на диете.2 первое обращение к контролю калорий.
Бодибилдеры должны подходить к кардио как бодибилдеры. Несмотря на то, что они спортивные люди, они не спортсмены в том смысле, что их спорт зависит от сложных, взрывных движений или постоянной выносливости. Многие спортсмены пытаются стать бодибилдерами, не отказываясь от того, чтобы быть спортсменами, веря в идею кросс-тренинга. Кросс-тренинг — отличный способ развить общую физическую форму и спортивные навыки, но он не позволяет по-настоящему преуспеть в каком-то одном конкретном виде спорта. Вместо этого кросс-тренинг популярен, потому что он направлен на обеспечение баланса и разнообразия для широкой публики, которая больше заинтересована в рекреационном фитнесе и социальном взаимодействии спорта.
Бодибилдер должен подходить к кардио как к инструменту, увеличивая низкоинтенсивную активность для поддержания скорости метаболизма, сжигая больше калорий за определенный период времени, не жертвуя мышцами или энергией.
Существует несколько исследований, посвященных влиянию кардиотренировок на рост мышечной массы. Подробное исследование совместимости силовых тренировок и тренировок на выносливость было проведено Kraemer et al.3
Здоровых взрослых мужчин разделили на группы, в которые вошли те, кто выполнял только тренировки на выносливость, те, кто выполнял только силовые тренировки, и те, кто сочетал силовые тренировки и тренировки на выносливость. Это исследование показало, что, хотя объединенная группа (тренированная на силу и выносливость) добилась прогресса как в измерениях выносливости, так и силы, их прогресс был не так велик, как у тех, кто сосредоточился исключительно на силовых тренировках или тренировках на выносливость. Другими словами, мужчины, которые занимались только силовыми упражнениями, были сильнее и добивались большего прогресса в тренажерном зале, чем те, кто сочетал силовые и выносливые тренировки, а те, кто тренировался только на выносливость, были лучшими бегунами, чем те, кто сочетал силовые и выносливые тренировки.
Применение этих результатов к целям бодибилдеров предполагает, что комбинированные тренировки на выносливость и силу, по крайней мере, замедлят любые достижения в тренажерном зале. Однако для тех, кто поднимает тяжести только для поддержания мышечной массы и / или для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, это и другие исследования показали, что комбинированные тренировки могут принести умеренную пользу как в плане кардиотренировки, так и в плане силы.3,4
Есть и другие вопросы, которые бодибилдер должен учитывать при разработке кардиопрограммы. Вкратце, к ним относятся время, оборудование, травма и специфичность. Время — очевидный барьер. Может быть сложно составить график тренировок, не говоря уже о добавлении 20-60 минут на кардио. Общие рекомендации для здоровья сердечно-сосудистой системы предполагают три 20-40-минутных сеанса легкой или умеренной активности в неделю; бодибилдерам, которые хотят сбросить жир, может потребоваться больше кардиотренировок в зависимости от текущего уровня жира в организме и рекомендаций их тренера по подготовке к соревнованиям.
В большинстве тренажерных залов есть разнообразное оборудование для сердечно-сосудистой системы или сжигания жира. Стандартная беговая дорожка так же эффективна, как и любое более сложное кардиооборудование. Есть упражнения посложнее, например, вращающаяся лестница, если в вашем тренажерном зале есть такая. Если позволяет погода, быстрая ходьба или бег на свежем воздухе даже более эффективны (и могут быть менее монотонными), чем использование беговой дорожки. Выбор маршрута с холмами и подъемами может обеспечить серьезную кардиотренировку. Соревнующимся бодибилдерам следует избегать групповых видов спорта и занятий групповыми физическими упражнениями.
Частично рекомендация против групповых упражнений связана с тем, что они сопряжены с высоким риском получения травм,5 поскольку на этих занятиях происходит больше травм, чем где-либо еще в тренажерном зале. Большинство занятий предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы или снижения веса (включая потерю мышечной массы) и включают быстрые движения, требующие практики и ловкости. Такие движения, как приседания, приседания и взвешенное «доброе утро» в темпе 60 в минуту, могут быть не слишком рискованными для 100-килограммовой матери двоих детей, но для 130-килограммового бодибилдера высоки риски серьезного повреждения суставов или соединительной ткани.
Многие тренажеры также могут вызывать нагрузку на суставы, например, эллиптические тренажеры или гребные тренажеры. Эти машины имеют фиксированные педали или рукоятки, и если они не выровнены должным образом, может возникнуть воспаление или травма. Многие бодибилдеры не могут правильно использовать фиксированные педали из-за мышечной массы бедер, что вызывает нагрузку на бедра, колени и лодыжки. Даже использование некоторых велосипедов может быть вредным. Езда на велосипеде связана с воспалением подошв ног, синдромом запястного канала и даже с повреждением нервов в паху.6,7
Большинство людей для кардиотренировок выбирают занятия, основанные исключительно на движениях ног, такие как быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Этот выбор делает воздействие кардио специфичным для одной группы мышц, что может быть весьма невыгодным.
Постоянная нагрузка на ноги (квадрицепсы, бедра и ягодицы) может замедлить или даже остановить любой рост, который может быть достигнут в этих группах мышц, поскольку у них не будет достаточного отдыха для восстановления после силовых тренировок или какой-либо возможности достичь периода гипертрофии.8,9 Используя этот пример, кардио не следует выполнять в день ног, так как это приведет к истощению запасов гликогена и усилит воспаление перед тренировкой.10,11
Восстановление является важным моментом против напряженных или длительных кардиотренировок. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, испытывают высокий уровень окислительного стресса12, они истощают запасы гликогена в тренируемых мышцах13, а также могут страдать от обезвоживания и перегрева.8,14,15 Все это крайне негативные факторы, которых бодибилдерам следует избегать.
Идеальная кардио программа для бодибилдера должна в первую очередь учитывать его или ее обычный образ жизни. Если профессия связана с большой активностью, например, с физическим трудом, то нет необходимости в большей активности, и большую пользу принесет соблюдение более строгой диеты. Если ваш род занятий довольно сидячий, например, работа за столом или вождение автомобиля, то разумным подходом будет использование кардиопрограммы для увеличения активности. В любом случае, в бодибилдинге кардиотренировки следует использовать только для увеличения количества упражнений низкой и средней интенсивности с целью увеличения количества сожженных калорий.
Опять же, эти рекомендации не относятся конкретно к лифтерам-любителям или новичкам, так как они могут добиться больших успехов благодаря нервно-мышечной адаптации (в основном улучшенной координации). Бодибилдеры, принимающие стероиды, смогут выдержать гораздо более высокий уровень кардиотренировок, так как большинство анаболиков обеспечивают защиту от потери мышечной массы либо за счет уменьшения разрушения мышц, либо за счет увеличения поглощения белка мышцами, либо за счет того и другого.
Многие бодибилдеры включают кардио в свои тренировки, чтобы помочь сбросить жир, но многие также жертвуют своими с трудом заработанными мышцами и предотвращают будущий рост из-за характера и количества выбранных кардио. Рекомендации по кардиопрограмме зависят от конкретного человека, принимая во внимание его или ее текущий уровень жира в организме и цель.
Необходимо уделять внимание стилю тренировок, используемому для кардиотренировок, так как многие тренажеры, занятия и упражнения могут привести к травмам или ухудшить последующую силовую тренировку. Кардиотренировки обеспечат наилучшие результаты в потере жира, если выполнять их после подъема, перед едой, натощак. Выпивайте не менее одного литра воды во время кардиотренировок; некоторые люди могут предпочесть использовать 100-200 миллиграммов кофеина для увеличения сжигания жира. Спортивные напитки не следует использовать вместо воды, так как многие из них содержат чрезмерное количество углеводов. Лучше всего разнообразить свои кардиотренировки, изменяя курс, скорость и уклоны маршрутов или занятий. В то время как некоторые эксперты рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT), а другие — более постоянный стиль тренировок с низкой или средней интенсивностью, постоянство является ключевым фактором, определяющим успех.
Использованная литература:
1. Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching: Neuroendocrine responses. Sports Med 1997 Feb;23(2):106-29.
2. Kraemer WJ, Volek JS, et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9.
3. Kraemer WJ, Patton JF, et al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 1995 Mar;78(3):976-89.
4. Charlton GA, Crawford MH. Physiologic consequences of training. Cardiol Clin 1997 Aug;15(3):345-54.
5. Unverdorben M, Neuner P, et al. Traumatology — the Achilles’ heel in the rehabilitation of cardiovascular outpatients? Int J Sports Med 1997 Jan;18(1):62-5.
6. Cherington M. Hazards of bicycling: from handlebars to lightning. Semin Neurol 2000;20(2):247-53.
7. Mellion MB. Common cycling injuries. Management and prevention. Sports Med 1991 Jan;11(1):52-70.
8. Gonzalez-Alonso J, Calbet JA, et al. Muscle blood flow is reduced with dehydration during prolonged exercise in humans. J Physiol 1998 Dec 15;513(Pt 3):895-905.
9. Qayyum MS, Freemantle CA, et al. Potassium loss from skeletal muscle during exercise in man: a radioisotope study. Exp Physiol 1993 Sep;78(5):639-48.
10. Camus G, Deby-Dupont G, et al. Are inflammatory factors involved in strenuous exercise and sepsis? Intensive Care Med 1994 Nov;20(8):602-10.
11. Miles MP, Clarkson PM. Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps. J Sports Med Phys Fitness 1994 Sep;34(3):203-16.
12. McBride JM, Kraemer WJ, et al. Effect of resistance exercise on free radical production. Med Sci Sports Exerc 1998 Jan;30(1):67-72.
13. Murray R. Rehydration strategies — balancing substrate, fluid, and electrolyte provision. Int J Sports Med 1998 Jun;19 Suppl 2:S133-5.
14. Febbraio MA. Does muscle function and metabolism affect exercise performance in the heat? Exerc Sports Sci Rev 2000 Oct;28(4):171-6.
15. Gonzalez-Alonso J, Calbet JA, et al. Metabolic and thermodynamic responses to dehydration-induced reductions in muscle blood flow in exercising humans. J Physiol 1999 Oct 15;520(Pt 2):577-89.
16. Hargreaves M, Dillo P, et al. Effect of fluid ingestion on muscle metabolism during prolonged exercise. J Appl Physiol 1996 Jan;80(1):363-6.
17. McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses 1995 May;44(5):325-30.
Автор публикации
Комментарии: 0Публикации: 1118Регистрация: 24-12-2018
Отправить ответ