ТОМАС ФЭЙХИ: ЧТО ЛУЧШЕ СНАЧАЛА СДЕЛАТЬ — КАРДИОТРЕНИРОВКУ ИЛИ СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ?

Как получить максимальную отдачу от того короткого времени, которое вы проводите в тренажерном зале? У большинства людей есть всего час или около того на упражнения, но они хотят максимизировать прирост мышечной массы и силы и свести к минимуму жировые отложения. Силовые тренировки или кардио сами по себе не помогут. Вы должны сделать и то, и другое. Извечный вопрос о том, что делать в первую очередь с кардио или силовыми тренировками, уже много лет витает в спортзалах.

Тщательный поиск в научной литературе основанных на фактических данных исследований и в Интернете на предмет мнений профессионалов в области физических упражнений не дает ответа на этот, казалось бы, основной вопрос. В нескольких исследованиях изучалось влияние порядка упражнений на скорость обмена веществ (сожженные калории) и гормональный ответ, но ни в одном из них не рассматривалось его долгосрочное влияние на жировые отложения, силу или мышечную массу. Краткосрочные изменения гормона роста или потребления кислорода, хотя и интересны, не дают ответа на вопрос. Суть в том, достигли ли вы своих целей после месяцев тренировок.

Косвенные доказательства подтверждают обе тренировочные последовательности. Это неудивительно, потому что силовые тренировки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, а кардио — для сжигания жира, но оба они повышают скорость метаболизма. Кардиотренировки и силовые тренировки вызывают усталость, поэтому, если вы сначала побежите на беговой дорожке, пострадает качество вашей программы силовых тренировок, и наоборот. Определите свои цели, и ответ очевиден. В этом посте будут рассмотрены плюсы и минусы начала тренировки с кардио или силовых тренировок.

Тренировки с отягощениями сжигают некоторое количество калорий, но не так много, как бег, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере. Тренировки с отягощениями помогают людям похудеть, потому что они увеличивают мышечную массу, которая является метаболически активной тканью. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете (усваиваете) в течение дня. Лучший подход к похудению — сочетать кардио (аэробные) и силовые упражнения. Но что вы должны сделать в первую очередь, чтобы способствовать снижению веса?

Ученые из Университета Бригама Янга под руководством Мика Драммонда обнаружили, что метаболизм после тренировки увеличивается больше всего, когда люди сначала делают кардио, а потом поднимают тяжести. Тренировки с отягощениями сами по себе вызывают большее потребление калорий после тренировки, чем кардио. Испытуемые выполнили семь подъемов и пробежали 25 минут на беговой дорожке. В исследовании изучалось влияние бега, силовых тренировок, бега плюс силовых тренировок и силовых тренировок плюс бега на потребление кислорода после тренировки (показатель калорий, сожженных во время восстановления). Исследователи пришли к выводу, что люди должны сначала делать кардио, а затем поднимать тяжести, если цель состоит в том, чтобы максимизировать расход калорий.

Сочетание кардио и силовых тренировок превратит вас в машину для сжигания калорий. Интенсивные тренировки с отягощениями после кардио разгоняют метаболизм до конца дня. Интенсивные силовые тренировки после кардио не только увеличивают расход калорий после тренировки, но и позволяют сжигать больше калорий в будущем. Исследователи из Колледжа Нью-Джерси обнаружили, что после силовых тренировок частота сердечных сокращений и уровень молочной кислоты в крови быстрее возвращаются к уровню покоя у людей с самыми высокими аэробными способностями (максимальным потреблением кислорода). Кроме того, высокообъемная тренировка с отягощениями средней интенсивности вызвала наибольшее увеличение скорости метаболизма во время восстановления (потребление кислорода после тренировки). Программа силовых тренировок состояла из трех тренировок по четыре подхода приседаний. Интенсивность и объем менялись с каждой тренировкой (15 повторений в подходе при 60 процентах от максимума, 10 повторений в подходе при 75 процентах от максимума или четыре повторения в подходе при 90 процентах от максимума одного повторения). Исследование показало, что аэробная подготовка важна даже для силовых спортсменов. Сочетание кардио и силовых тренировок со здоровой диетой — ключ к подтянутому и стройному телу.

Выполнение силовых тренировок после кардиопрограммы имеет дополнительное преимущество в улучшении метаболического здоровья – эффективности клеток и органов в управлении энергией, построении и восстановлении тканей, регулировании жидкостей организма, борьбе с инфекциями и предотвращении дегенеративных заболеваний. Метаболически здоровый организм может реагировать на вызовы (например, на высокую температуру окружающей среды, продукты с высоким содержанием сахара, микробы простуды и гриппа) и поддерживать баланс, который ученые называют гомеостазом.

Управление уровнем сахара в крови является важным показателем метаболического здоровья. Несколько исследований показали, что кардиотренировки в сочетании с силовыми тренировками улучшают метаболизм сахара в крови — важный фактор абдоминального ожирения, высокого кровяного давления и уровня холестерина, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Исследователи из Массачусетского университета обнаружили, что добавление силовых тренировок к кардиопрограмме улучшает метаболизм сахара в крови у мужчин с избыточным весом. Мужчины ходили на беговой дорожке по 45 минут два дня в неделю. Добавление к тренировке силовых упражнений (два подхода по 15 повторений, шесть упражнений) увеличило силу верхней части тела на 28 процентов и силу нижней части тела на 46 процентов. Тренировки с отягощениями вызвали 25-процентное снижение уровня инсулина в крови, что важно для снижения высокого кровяного давления, уровня холестерина и абдоминального жира, а также для предотвращения диабета 2 типа.

Недостатком последовательности кардио-силовых тренировок является то, что у вас может не хватить сил для качественной силовой тренировки. Трудно делать приседания или выпады, когда ноги кажутся желеобразными. Если ваша цель — избавиться от жира, то кардио сначала может иметь смысл. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь большие, сильные, рельефные мышцы и минимальное количество жира, сначала поднимите вес, а затем приступайте к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Выполнение кардио в первую очередь вызывает наибольшее увеличение скорости метаболизма после тренировки. Это не обязательно означает, что эта последовательность приводит к наибольшей потере жира после нескольких месяцев тренировок. Метаболизм после тренировки интересен ученым, но ваша главная забота — потеря жира. Вы бы сказали: «Да, у меня все еще большой живот, но скорость метаболизма увеличилась на 5 процентов»? Конечно нет, потому что вы хотите результатов. Последовательность силовых тренировок-кардио имеет выраженную гормональную реакцию, которая также может вызвать долгосрочную потерю жира.

Для мышечного роста необходимо несколько обязательных условий: мышечное напряжение, время под нагрузкой, анаболические гормоны (например, тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и инсулин), аминокислоты, калории и отдых. Устраните любой из них, и прогресс остановится, а мышцы не будут расти.

Выполняйте комплексные упражнения для крупных мышц (например, приседания, жимы лежа) перед упражнениями для мелких мышц и односуставными упражнениями (например, сгибания рук на бицепс, подъемы на носки). Небольшая мышечная сила и усталость могут ограничивать производительность при многосуставных движениях крупных мышц. Во время приседаний или жима лежа трудно работать с тяжелыми весами с утомленными икроножными мышцами или трицепсами. То же самое верно, когда вы пытаетесь поднять вес после бега на беговой дорожке в течение 45 минут: ваши бедра, ягодицы и икры кажутся резиновыми и не очень реагируют на приседания или разгибания коленей.

Доктора Желька Спорер и Говард Венгер из Университета Виктории в Британской Колумбии, Канада, обнаружили, что выполнение аэробных упражнений перед силовыми тренировками снижает силовые показатели на срок до восьми часов. Испытуемые не восстанавливались полностью до 24 часов после аэробной тренировки. Снижение силы было особенно выражено в мышцах, задействованных во время кардиоупражнений. Интервальная тренировка и непрерывная аэробная тренировка уменьшали силу в равной степени.

Здоровый образ жизни отнимает много времени. Как вы успеваете два-три дня в неделю заниматься с отягощениями и пять-шесть дней в неделю заниматься аэробикой и при этом иметь время и энергию для работы, еды, отдыха и сна? Одно из решений — поднимать тяжести утром и бегать или кататься на велосипеде вечером. Исследователи из Государственного университета Болла обнаружили, что люди, которые следовали этому рецепту упражнений, полностью восстанавливались после силовых тренировок к тому времени, когда они занимались аэробикой семь часов спустя. «Двойные тренировки» работают лучше всего, когда вы едите пищу или пищевую добавку, содержащую много углеводов, белков и калорий, сразу после утренней тренировки. Прелесть этой техники в том, что вы максимально адаптируетесь к обоим видам упражнений. Совместное выполнение обоих видов упражнений уменьшает то, что вы делаете в последнюю очередь. Включите двойную тренировку, чтобы сэкономить время и улучшить физическую форму.

Сначала силовые тренировки производят несколько мощных метаболических эффектов, которые также могут способствовать сжиганию жира. Мышцы используют гликоген (запасенные углеводы) в качестве топлива. Организм использует в основном углеводы, когда интенсивность упражнений превышает 65 процентов от максимального усилия. Использование жира увеличивается, когда уменьшается доступность углеводов. Тренировка с отягощениями в первую очередь (до кардио) увеличивает общее использование жира. Нет исследований, показывающих, что люди, которые используют эту последовательность упражнений, теряют больше веса или жира после недель и месяцев тренировок.

Одним из многообещающих методов сжигания жира во время комбинированных программ силовых и кардиотренировок является максимизация метаболического стресса во время силовых тренировок за счет минимизации периодов отдыха между подходами. Японские исследователи под руководством доктора К. Гото обнаружили, что сведение к минимуму периодов отдыха во время силовых тренировок повышает уровень гормонов, способствующих сжиганию жира. Короткие периоды отдыха (одна минута) вызывали значительное увеличение лактата, гормона роста, адреналина и норадреналина, всех показателей метаболического стресса. Увеличение этих гормонов, интенсивные силовые тренировки заставят вас сжечь больше жира во время последующих кардиоупражнений.

Сочетание силовых тренировок и кардио (аэробики) дает больше преимуществ, чем любая из форм упражнений по отдельности. Ни в одном исследовании не оценивалось долгосрочное влияние последовательности упражнений (т. е. веса по сравнению с кардио) на мышечную массу, жир и массу тела. Мы можем делать выводы на основе краткосрочных ответов на упражнения. Если у вас есть время, выполняйте один вид упражнений утром, а другой — вечером. Разделяйте тренировки не менее чем на восемь часов, чтобы добиться максимальной производительности. Последовательность на ваш выбор. Если вы можете тренироваться только один раз в день, выберите последовательность в соответствии с вашими целями. Людям, которые хотят повысить выносливость, следует в первую очередь делать кардио, а тем, кто больше всего интересуется мышечной массой и силой, следует в первую очередь поднимать тяжести. Неясно, какая последовательность приводит к наибольшей потере жира. Выполнение кардио сначала приводит к наибольшему увеличению метаболизма после тренировки. Тренировки с отягощениями сначала повышают уровень гормонов, которые ускоряют сжигание жира (гормон роста, адреналин и норадреналин). Люди, которые хотят максимизировать мышечную массу при одновременном сжигании жира, должны сначала поднимать тяжести, а затем делать кардио.

Ни одна последовательность не подходит для всех. Самое главное – включить аэробные (кардио) и силовые тренировки в свою программу упражнений. Люди обычно не придерживаются слишком интенсивных программ, поэтому разработайте разумный режим упражнений, который вы будете выполнять постоянно. Старая поговорка о том, что «95 процентов успеха в жизни зависит от вас», верна для наращивания мышечной массы и силы, а также для сжигания жира.

Использованная литература:

1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ and Hakkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res, 19:572-582, 2005.
2. Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J and Calles-Escandon J. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolism after diet-induced weight loss. Metabolism, 45:179-183., 1996.
3. Ballor DL and Keesey RE. A meta-analysis of the factors affecting exercise-induced changes in body mass, fat mass and fat-free mass in males and females. Int J Obes, 15:717-726, 1991.
4. Broeder CE, Burrhus KA, Svanevik LS and Wilmore JH. The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr, 55:802-810, 1992.
5. Copeland SR, Mills MC, Lerner JL, Crizer MF, Thompson CW and Sullivan JM. Hemodynamic effects of aerobic vs resistance exercise. J Hum Hypertens, 10:747-753, 1996.
6. Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB and Parcell AC. Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption. J Strength Cond Res, 19:332-337, 2005.
7. Ferrara CM, Goldberg AP, Ortmeyer HK and Ryan AS. Effects of aerobic and resistive exercise training on glucose disposal and skeletal muscle metabolism in older men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 61:480-487, 2006.
8. Ferrara CM, McCrone CA, Brendle D, Ryan AS et al. Metabolic effects of the addition of resistive to aerobic exercise in older men. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 14:73-80, 2004.
9. Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB and Hashim SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr, 66:557-563, 1997.
10. Goto K, Ishii N, Kizuka T and Takamatsu K. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc, 37:955-963, 2005.
11. Haddock BL and Wilkin LD. Resistance training volume and post exercise energy expenditure. Int J Sports Med, 27:143-148, 2006.
12. Howley ET. Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity. Med Sci Sports Exerc, 33:S364-369; discussion S419-320, 2001.
13. Izquierdo M, Hakkinen K, Ibanez J, Kraemer WJ and Gorostiaga EM. Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength, power, muscle cross-sectional area, and endurance markers in middle-aged men. Eur J Appl Physiol, 94:70-75, 2005.
14. Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 34:364-380, 2002.
15. Kraemer WJ and Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med, 35:339-361, 2005.
16. Nakao M, Inoue Y and Murakami H. Longitudinal study of the effect of high intensity weight training on aerobic capacity. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 70:20-25, 1995.
17. Poehlman ET and Melby C. Resistance training and energy balance. Int J Sport Nutr, 8:143-159, 1998.
18. Santa-Clara H, Fernhall B, Baptista F, Mendes M and Bettencourt Sardinha L. Effect of a one-year combined exercise training program on body composition in men with coronary artery disease. Metabolism, 52:1413-1417, 2003.
19. Santa-Clara H, Fernhall B, Mendes M and Sardinha LB. Effect of a 1 year combined aerobic- and weight-training exercise programme on aerobic capacity and ventilatory threshold in patients suffering from coronary artery disease. Eur J Appl Physiol, 87:568-575, 2002.
20. Sarsan A, Ardic F, Ozgen M, Topuz O and Sermez Y. The effects of aerobic and resistance exercises in obese women. Clin Rehabil, 20:773-782, 2006.
21. Schuenke MD, Mikat RP and McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol, 86:411-417, 2002.
22. Sporer BC and Wenger AH. Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. J Strength Cond Res, 17:638-644, 2003.
23. Spreuwenberg LP, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, Vingren JL, Fragala MS, Hakkinen K, Newton RU, Maresh CM and Fleck SJ. Influence of exercise order in a resistance-training exercise session. J Strength Cond Res, 20:141-144, 2006.
24. Tokmakidis SP, Zois CE, Volaklis KA, Kotsa K and Touvra AM. The effects of a combined strength and aerobic exercise program on glucose control and insulin action in women with type 2 diabetes. Eur J Appl Physiol, 92:437-442, 2004.
25. Volaklis KA, Douda HT, Kokkinos HF and Tokmakidis SP. Physiological alterations to detraining following prolonged combined strength and aerobic training in cardiac patients. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 13:375-380, 2006.

Автор публикации

не в сети 2 года

Lestor

21

Комментарии: 0Публикации: 27Регистрация: 07-02-2019