Бодибилдинг. Научно обоснованные рекомендации для подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу

Эрик Р Хелмс, Исследование спортивных результатов в Новой Зеландии (SPRINZ) в Институте тысячелетия AUT, Университет AUT, 17 Antares Place, залив Майранги, Окленд 0632, Новая Зеландия

Алан А Арагон, Калифорнийский государственный университет, Нортридж, Калифорния, США

Питер Дж Фитчен, Отдел пищевых наук, Университет Иллинойса, Урбана, Иллинойс, США

Популярность естественного бодибилдинга растет; однако, основанные на фактических данных рекомендации для этого отсутствуют. В данном посте рассмотрена научная литература, относящаяся к подготовке к соревнованиям, по питанию и добавкам, в результате чего приведены следующие рекомендации. Потребление калорий должно быть установлено на уровне, который приводит к потере веса примерно от 0,5 до 1% в неделю, чтобы максимизировать мышечную задержку. В рамках этого потребления калорий большинство, но не все бодибилдеры будут лучше всего реагировать на потребление 2,3-3,1 г / кг сухой массы тела в день белка, 15-30% калорий из жира и напоминание о калориях из углеводов. Употребление трех-шести приемов пищи в день с приемом пищи, содержащим 0,4-0,5 г / кг массы тела белка до и после тренировок с отягощениями, вероятно, максимизирует любые теоретические преимущества выбора времени и частоты приема питательных веществ. Тем не менее, изменения в сроках и частоте питательных веществ, по-видимому, мало влияют на потерю жира или удержание сухой массы. Среди популярных добавок моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин, по-видимому, оказывают положительное влияние на подготовку к соревнованиям, однако другие не дают или требуют дальнейшего изучения. Практика обезвоживания и манипуляций с электролитом в последние дни и часы перед соревнованиями может быть опасной и может не улучшить внешний вид. Увеличение потребления углеводов в конце приготовления имеет теоретическое обоснование для улучшения внешнего вида, однако оно недостаточно изучено. Таким образом, если происходит загрузка углеводов, ее следует практиковать до соревнования, а ее пользу оценивать индивидуально. Наконец, участники соревнований должны знать о повышенном риске развития расстройств пищевого поведения и образа тела в эстетическом спорте и поэтому должны иметь доступ к соответствующим специалистам по психическому здоровью.

Методы

Электронные базы данных PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus и CINAHL были найдены в Интернете. Каждому автору была назначена часть рукописи для написания статьи, относящейся к конкретной области его компетенции. Авторы выполнили поиск по ключевым словам, связанным с их частью (ами) рукописи; калории и макронутриенты, время приема пищи и частота приема пищи, пищевые добавки, психосоциальные проблемы и «пик недели» были выбранными темами. Полученные публикации были тщательно отобраны для исследований, в которых участвовали здоровые люди или люди с дефицитом калорий. Долгосрочные исследования на людях с акцентом на гипертрофию и потерю телесного жира были выбраны преимущественно; однако острые исследования и / или исследования с использованием моделей на животных были отобраны в отсутствие адекватных долгосрочных исследований на людях. Кроме того, имена авторов и списки литературы использовались для дальнейшего поиска отобранных статей для связанных ссылок. Поскольку этот обзор предназначен для использования на основе фактических данных, а имеющиеся данные, относящиеся к естественному бодибилдингу, крайне ограничены, был выбран стиль повествовательного обзора.

Питание

калории и макроэлементы

Конкурсные бодибилдеры традиционно соблюдают диеты в течение двух-четырех месяцев, в которых калории уменьшаются, а затраты энергии увеличиваются, чтобы стать как можно худее [2-6]. В дополнение к потере жира, поддержание мышц имеет первостепенное значение в этот период. Для этого следует придерживаться оптимального потребления калорий, дефицита и комбинаций макронутриентов при одновременном учете меняющихся потребностей, возникающих во время подготовки к соревнованиям.

потребление калорий для соревнований

Чтобы создать потерю веса, нужно потратить больше энергии, чем потреблено. Это может быть достигнуто путем увеличения расхода калорий при одновременном снижении потребления калорий. Размер этого дефицита калорий и продолжительность его поддержания будут определять, сколько веса будет потеряно. Каждый фунт чистого жира в организме, который метаболизируется, дает приблизительно 3500 килокалорий, таким образом, ежедневный дефицит калорий в 500 килокалорий теоретически приводит к потере жира приблизительно на один фунт в неделю, если потеря веса происходит полностью из жира тела [7]. Однако статическая математическая модель не отображает динамические физиологические адаптации, возникающие в ответ на навязанный дефицит энергии [8]. Метаболическая адаптация к диете была изучена в популяциях с избыточным весом, и при наблюдении снижение расхода энергии составляет всего 79 ккал / день [9], до 504 ккал / день сверх того, что прогнозируется по потере веса [10]. Метаболические приспособления к подготовке к соревнованиям по бодибилдингу пока не изучены; у мужчин с избыточным весом, которые потребляли 50% своей потребляемой калорийности в течение 24 недель и потеряли четвертую часть своей массы тела, произошло снижение их базовых энергетических затрат на 40%. Из этого снижения на 40% 25% были связаны с потерей веса, в то время как метаболическая адаптация составила оставшиеся 15% [11]. Следовательно, следует ожидать, что потребление калорий, с которого начинаются их приготовления, вероятно, потребуется скорректировать с течением времени, так как масса тела уменьшается и происходит метаболическая адаптация. Полный обзор метаболической адаптации к диете у спортсменов выходит за рамки этого обзора. Тем не менее, тренерам и конкурентам рекомендуется прочитать недавний обзор Trexler et al. [12], которая охватывает не только физиологию метаболической адаптации, но и потенциальные методы смягчения ее негативных последствий.

При определении надлежащего потребления калорий следует отметить, что на ткань, потерянную в ходе дефицита энергии, влияет размер дефицита энергии. В то время как больший дефицит приводит к более быстрой потере веса, процент потери веса, обусловленный мышечной массой тела (LBM), имеет тенденцию к увеличению с увеличением размера дефицита [7,13-15]. В исследованиях показателей потери веса еженедельные потери на 1 кг по сравнению с 0,5 кг за 4 недели привели к снижению силы жима на 5% и снижению уровня тестостерона у женщин на силовых тренировках на 30% [16]. Недельные показатели потери веса на 1,4% от массы тела по сравнению с 0,7% у спортсменов во время ограничения калорийности в течение четырех-одиннадцати недель привели к снижению массы жира на 21% в группе с более быстрой потерей веса и на 31% в группе с более медленной потерей. Кроме того, LBM увеличился в среднем на 2,1% в группе с более медленными потерями, оставаясь неизменным в группе с более быстрыми потерями. Стоит отметить, что небольшие количества LBM были потеряны среди худых субъектов в группе с более быстрыми потерями [13].

Таким образом, показатели потери веса, которые являются более постепенными, могут быть лучше для удержания LBM. При потере веса 0,5 кг в неделю (при условии, что большая часть потерянного веса составляет жировую массу), спортсмену в 70 кг с 13% -ным жировым отливом потребуется не более 6–7 кг от своего соревновательного веса, чтобы достичь самый низкий процент жира в организме зафиксирован у конкурентоспособных бодибилдеров после традиционной трехмесячной подготовки [4,6,17-20]. Если у конкурента нет такого худого в начале подготовки, потребуется более быстрая потеря веса, которая может нести больший риск потери LBM.

В исследовании бодибилдеров в течение двенадцати недель перед соревнованиями мужчины-конкуренты значительно сократили потребление калорий во второй половине и впоследствии потеряли наибольшее количество LBM в последние три недели [21]. Следовательно, диеты продолжительностью более двух-четырех месяцев, приводящие к потере веса примерно на 0,5-1% от массы тела в неделю, могут быть лучше для удержания LBM по сравнению с более короткими или более агрессивными диетами. Следует уделить достаточно времени потере жира во избежание агрессивного дефицита, а продолжительность подготовки должна быть адаптирована к участнику; те, кто придерживается диеты в течение более коротких периодов времени, чем те, у кого процент жира в организме выше. Также необходимо учитывать, что чем меньше конкурент становится, тем больше риск потери LBM [14,15]. Поскольку доступность жировой ткани снижается, вероятность потери мышц возрастает, поэтому, возможно, лучше придерживаться более постепенного подхода к потере веса к концу диетической диеты по сравнению с началом, чтобы избежать потери LBM.

Определение потребления макронутриентов

белок

Адекватное потребление белка во время подготовки к конкурсу требуется для поддержки поддержания LBM. Спортсмены нуждаются в большем потреблении белка, чтобы поддерживать повышенную активность и силу. Спортсмены выигрывают от более высокого потребления, чтобы поддержать рост LBM [5,22-28]. Некоторые исследователи предполагают, что эти требования еще больше возрастают, когда спортсмены подвергаются ограничению энергии [13,16,22,28-33]. Кроме того, есть доказательства того, что потребности в белке выше для более стройных людей по сравнению с теми, у кого процент жира в организме выше [7,33,34].

Коллективное согласие рецензентов заключается в том, что потребление белка 1,2-2,2 г / кг является достаточным для адаптации к тренировкам спортсменов, которые имеют или превышают свои энергетические потребности [23-28,35-38]. Тем не менее, бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям обычно проводят тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой, ограничивают калории и достигают очень худых условий [2-6,17-21]. Каждый из этих факторов увеличивает потребность в белке, а в сочетании может еще больше увеличить потребность в белке [33]. Следовательно, оптимальное потребление белка для бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям может быть значительно выше существующих рекомендаций.

В поддержку этого понятия Butterfield et al. [22] обнаружили, что спортсмены мужского пола, бегающие от пяти до 10 миль в день во время небольшого дефицита калорий, имели значительный отрицательный баланс азота, несмотря на потребление 2 г / кг белка в день. Celejowa et al. [39] показали, что пять из 10 спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, достигли отрицательного азотного баланса в течение тренировочного лагеря, потребляя при этом среднее потребление белка 2 г / кг. Из этих пяти целых три имели дефицит калорий. Авторы пришли к выводу, что потребление белка 2–2,2 г / кг в этих условиях допускает лишь небольшую погрешность до потери азота.

Walberg et al. [32] исследовали эффекты двух энергетически ограниченных изокалорийных диет разного потребления белка у 19 худых (9,1-16,7% жира) мужчин, неконкурентных строителей тела. Одна группа потребляла белки, потребляющие 0,8 г / кг и больше углеводов, в то время как другая группа потребляла 1,6 г / кг белка с меньшим количеством углеводов. Продолжительность вмешательства составляла всего одну неделю, но, тем не менее, потери азота происходили только в группе с низким содержанием белка, а LBM уменьшался в среднем на 2,7 кг в группе с белком 0,8 г / кг и в среднем на 1,4 кг в группе 1,6 г /. кг белковой группы. Хотя группа с высоким содержанием белка уменьшала потери LBM по сравнению с группой с низким содержанием белка, они не были устранены.

Недавнее исследование Mettler et al. [29] использовали ту же базовую методологию, что и Walberg et al. [32]. Однако одна группа потребляла потребление белка 1 г / кг, а другая — 2,3 г / кг. Группа с высоким содержанием белка потеряла значительно меньше LBM (0,3 кг) в течение двухнедельного вмешательства по сравнению с группой с низким содержанием белка (1,6 кг). В отличие от Walberg et al. [32] баланс калорий между рационами поддерживался за счет снижения содержания жира в рационе, в отличие от углеводов, что позволило увеличить содержание белка.

В то время как кажется, что вмешательство белка 2,3 г / кг в Mettler et al. [29] превосходили по поддержанию LBM по сравнению с 1,6 г / кг у Walberg et al. [32] недавнее исследование Pasiakos et al. [40] обнаружили тенденцию к обратному. В этом исследовании незначительная тенденция большего удержания LBM наблюдалась, когда субъекты потребляли 1,6 г / кг белка по сравнению с 2,4 г / кг белка. Тем не менее, участникам преднамеренно назначали тренировку с отягощениями с низкой интенсивностью, чтобы «минимизировать потенциал непривычного, анаболического стимула, влияющего на показатели результатов исследования». Таким образом, неанаболический характер тренинга, возможно, не увеличил потребности участников в белке в той же степени, что и участники Mettler et al. [29] или к тому, что можно ожидать от конкурентоспособных бодибилдеров.

Maestu et al. [6] не наблюдали значительной потери LBM в группе бодибилдеров без наркотиков, потребляющих 2,5-2,6 г / кг белка в течение 11 недель до соревнования. Эти результаты рассматриваются вместе с работами Walberg et al. [32] и Mettler et al. [29] подразумевают, что чем выше потребление белка, тем ниже вероятность потери LBM. Тем не менее, следует отметить, что это исследование не включало низкий контроль белка, и не все исследования показывают линейное увеличение сохранности LBM с увеличением белка [40]. Кроме того, два субъекта действительно потеряли значительные количества LBM (1,5 кг и 1,8 кг), и авторы отметили, что эти конкретные культуристы были одними из самых худых из субъектов. Эти два субъекта потеряли большую часть своего LBM (приблизительно 1 кг) во второй половине вмешательства, поскольку их процент калорий от белка увеличился с 28% до 32-33% к концу исследования. Группа в целом постепенно снижала свои калории, сокращая все три макроэлемента на протяжении всего исследования. Таким образом, эти два субъекта однозначно увеличили свою долю белка, возможно, уменьшив количество жира и углеводов до уровня вреда [6]. Тем не менее, вполне вероятно, что потеря LBM, наблюдаемая этими двумя субъектами, была необходима для достижения низкого уровня жировых отложений. Неизвестно, повлиял ли потерянный LBM на их конкурентный результат, и возможно, что если бы конкуренты не были такими худыми, они могли бы сохранить больше LBM, но также и не заняли места.

В обзоре Phillips и Van Loon [28] предполагается, что потребление белка в 1,8-2,7 г / кг для спортсменов, тренирующихся в гипокалорийных условиях, может быть оптимальным. Хотя это одна из немногих существующих рекомендаций, предназначенных для спортсменов во время ограничения калорий, эта рекомендация не дается с учетом того, что бодибилдеры выполняют одновременную тренировку на выносливость и выносливость при очень низких уровнях жира в организме. Однако недавно опубликованный систематический обзор Helms et al. [33] в отношении потребления белка у тренированных с отягощениями худых спортсменов во время ограничения калорийности предлагается диапазон 2,3-3,1 г / кг LBM, который может быть более подходящим для бодибилдинга. Более того, авторы предполагают, что чем меньше жира в организме человека, тем больше навязанный дефицит калорий и, когда основной целью является сохранение LBM, тем выше потребление белка (в пределах 2,3-3,1 г / кг LBM) должно быть.

углеводы

Диеты с высоким содержанием углеводов обычно считаются стандартом спортивных результатов. Однако, как и белок, потребление углеводов должно быть индивидуальным для каждого человека. Недостаток углеводов может ухудшить силовые тренировки [41], а потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой может уменьшить истощение гликогена [42] и, следовательно, может повысить работоспособность.

Хотя это правда, что в тренировках с отягощениями в качестве основного источника топлива используется гликоген [43], общие калорийные затраты силовых атлетов меньше, чем у спортсменов смешанного спорта и выносливости. Так, авторы недавнего обзора рекомендуют, чтобы потребление углеводов в силовых видах спорта, включая бодибилдинг, составляло 4–7 г / кг в зависимости от фазы тренировки [26]. Тем не менее, в конкретном случае бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, достижение необходимого дефицита калорий при одновременном потреблении достаточного количества белка и жира, скорее всего, не допустит потребления на более высоком уровне этой рекомендации.

Сытость и потеря жира обычно улучшаются при низком содержании углеводов; особенно с более высоким соотношением белков и углеводов [44-49]. С точки зрения производительности и здоровья, низкоуглеводные диеты не обязательно являются такими же вредными, как это обычно делается [50]. В недавнем обзоре для силовых атлетов было рекомендовано тренироваться в ограниченном по калориям состоянии, чтобы уменьшить содержание углеводов при одновременном увеличении белка, чтобы максимизировать окисление жиров и сохранить LBM [28]. Тем не менее, оптимальное снижение содержания углеводов и точка, в которой восстановление углеводов становится вредным, вероятно, необходимо определять индивидуально.

Одно сравнение двух изокалорических, энергетически ограниченных диет у бодибилдеров показало, что диета, которая обеспечивала достаточное количество углеводов за счет белка (1 г / кг), приводила к большим потерям LBM по сравнению с диетой, которая увеличивала белок (1,6 г / кг) через снижение углеводов [32]. Однако мышечная выносливость была снижена в группе с низким содержанием углеводов. В исследовании спортсменов, принимающих одинаковое количество белка (1,6 г / кг) во время потери веса, снижения производительности и потери LBM избегали, когда поддерживалось достаточное количество углеводов и снижался диетический жир [13]. Меттлер и соавт. [29] также обнаружили, что снижение калорийности, вызванное диетическим жиром, при одновременном поддержании адекватного потребления углеводов и увеличении белка до 2,3 г / кг, сохраняло работоспособность и почти полностью устраняло потери LBM у тренированных с резистентностью субъектов. Наконец, в Pasiakos et al. [40] участники, испытывающие равный дефицит калорий и потребляющие такое же количество белка, что и те, которые наблюдаются у Mettler et al. [29] потеряли три раза количество LBM за тот же период времени (0,9 кг в первые две недели ограничения энергии, наблюдаемого Pasiakos, по сравнению с 0,3 кг, наблюдаемым Mettler). Одним из ключевых различий между этими исследованиями была самая высокая группа белков в Mettler et al. [29] потребляли 51% углеводной диеты, тогда как в Pasiakos et al. [40] потребляли 27% углеводной диеты. В то время как эффективность не была измерена, участники Pasiakos et al. [40] выполнение наборов исключительно из 15 повторений, весьма вероятно, испытало бы снижение производительности из-за этого уровня потребления углеводов [32]. Разница в протоколах тренировок или опосредованное питанием снижение производительности тренировок могли иметь один или оба компонента, которые приводят к большим потерям LBM, наблюдаемым Pasiakos et al. [40].

В то время как диета с низким содержанием углеводов может быть эффективной для потери веса, существует практический углеводный порог, где дальнейшие сокращения негативно влияют на производительность и подвергают риску потери LBM. В поддержку этого понятия исследователи, изучающие культуристов в течение последних 11 недель подготовки к соревнованиям, пришли к выводу, что, если бы они увеличивали содержание углеводов в течение последних недель своего рациона, они могли бы смягчить метаболические и гормональные адаптации, которые были связаны со снижением LBM [6].

Поэтому, как только конкурент достиг или почти достиг желаемого уровня худобы, это может быть жизнеспособной стратегией для сокращения дефицита калорий за счет увеличения углеводов. Например, если участник достиг уровня содержания жира в организме конкурента (без видимого подкожного жира) и теряет пол килограмма в неделю (примерно 500 ккал калорийный дефицит), углевод может быть увеличен на 25-50 г, тем самым уменьшая калорийность. дефицит на 100-200 килокалорий в целях поддержания производительности и LBM. Тем не менее, следует отметить, что, как и потери LBM, снижение производительности может не повлиять на конкурентный результат для бодибилдера. Вполне возможно, что у участников, которые достигли худшего состояния, могут возникнуть неизбежные падения производительности.

жиры

Важность углеводов и белков в спортивном питании часто подчеркивается по сравнению с диетическим жиром. Впоследствии, рекомендации, как правило, направлены на поддержание адекватного потребления жира, при этом особое внимание уделяется углеводам для повышения производительности и белка для построения и восстановления LBM. Тем не менее, есть данные, свидетельствующие о том, что пищевые жиры влияют на концентрацию анаболических гормонов, что может представлять интерес для бодибилдеров, пытающихся поддерживать LBM во время диеты [5,26,51,52].

Снижение доли пищевого жира в изокалорийных рационах примерно с 40% до 20% привело к умеренному, но значительному снижению уровня тестостерона [53,54]. Тем не менее, трудно отличить эффекты снижения общего количества жира в рационе от гормонального уровня от изменений в потреблении калорий и процентного содержания насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе [51,52,55]. В исследовании Volek et al. [51], были обнаружены корреляции между уровнями тестостерона, соотношением макронутриентов, типами липидов и общим содержанием жира в рационе, что иллюстрирует сложное взаимодействие переменных. В аналогичном исследовании у мужчин, прошедших тренировку с отягощениями, были обнаружены корреляции между тестостероном, белком, жиром и насыщенным жиром, что привело исследователей к выводу, что диеты с низким содержанием жира или с высоким содержанием белка могут нарушить гормональный ответ на тренировку [52].

Конкурирующие бодибилдеры должны сделать обязательное снижение калорийности. Если используется уменьшение жира, может быть возможно уменьшить падение тестостерона, поддерживая адекватное потребление насыщенных жиров [5]. Тем не менее, снижение уровня тестостерона не означает снижение LBM. В прямых исследованиях тренированных спортсменов с отягощениями, подвергающихся ограниченному калорийному рациону с высоким содержанием белка, вмешательства с низким содержанием жиров, которые поддерживают уровни углеводов [13,29], оказываются более эффективными для предотвращения потерь LBM, чем подходы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров [32,40]. Эти результаты могут указывать на то, что попытка поддерживать тренировку с отягощениями при большем потреблении углеводов более эффективна для удержания LBM, чем попытка поддерживать уровень тестостерона при большем потреблении жира.

Состав тела и ограничение калорийности могут играть большую роль в влиянии на уровень тестостерона, который потребляет жир. Во время голодания у мужчин наблюдается снижение уровня тестостерона при нормальной массе тела, но не при ожирении [56]. Кроме того, скорость потери веса может влиять на уровень тестостерона. Еженедельные целевые показатели снижения веса на 1 кг привели к снижению уровня тестостерона на 30% по сравнению с целевыми показателями потери веса на 0,5 кг в неделю у женщин с сопротивлением, имеющих нормальный вес [16]. Кроме того, начальное снижение уровня тестостерона произошло в первые шесть недель подготовки к соревнованиям в группе бодибилдеров без наркотиков, несмотря на различное процентное содержание макронутриентов [6]. Наконец, в одном годичном исследовании естественного конкурентоспособного бодибилдера уровень тестостерона упал до одной четвертой своих базовых значений за три месяца до шестимесячного периода подготовки. Затем уровни полностью восстановились через три месяца после шести месяцев восстановления. Тестостерон не снижался дальше после первоначального снижения на трехмесячной отметке, несмотря на небольшое снижение потребления жира с 27% до 25% калорий на шестимесячной отметке. Кроме того, четырехкратное увеличение уровня тестостерона в период восстановления от его подавленного состояния до исходного уровня сопровождалось увеличением массы тела на 10 кг и увеличением потребления калорий на 1000 ккал. Тем не менее, было только незначительное увеличение калорий из жира (процент калорий из жира во время восстановления был между (30 и 35%) [57]. Наконец, эти изменения тестостерона у мужчин, как представляется, в основном связаны с доступностью энергии (содержание жира в организме и энергетический баланс), а не излишек.

В то время как убедительные аргументы в пользу потребления жиров от 20 до 30% калорий были сделаны для оптимизации уровня тестостерона у силовых атлетов [59], в некоторых случаях это потребление может быть нереалистичным в контексте ограничения калорий без ущерба для достаточного потребления белков или углеводов. Во время диеты низкоуглеводные диеты могут ухудшить работоспособность [32] и привести к снижению инсулина и IGF-1, которые, по-видимому, более тесно связаны с сохранением LBM, чем тестостерон [6]. Таким образом, более низкое потребление жира в пределах 15-20% калорий, которое ранее было рекомендовано для бодибилдеров [5], может считаться целесообразным, если более высокие проценты будут снижать содержание углеводов или белка ниже идеальных значений.

Кетогенные диеты и индивидуальная вариабельность

Некоторые культуристы используют очень низкоуглеводные «кетогенные диеты» для подготовки к соревнованиям [60,61]. Хотя эти диеты недостаточно изучены у бодибилдеров, некоторые исследования кетогенных диет проводились в резистентных группах. При изучении эффектов 1-недельной кетогенной диеты (5,4% калорий от углеводов) у субъектов с опытом тренировок с отягощением не менее 2 лет Sawyer et al. [62] наблюдали небольшое снижение жировых отложений среди участников женского пола и поддержание или небольшое увеличение показателей силы и мощности среди участников мужского и женского пола. Тем не менее, сложно сделать выводы из-за очень краткосрочного характера этого исследования и из-за ad libitum реализации кетогенной диеты. Как показано в этом исследовании, помимо снижения содержания углеводов и увеличения количества жиров в рационе, кетогенная диета привела к среднему снижению на 381 калорий в день и увеличению на 56 г белка в день по сравнению с обычными диетами участников. Таким образом, неясно, могут ли улучшения состава тела и работоспособность быть связаны с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в рационе или, скорее, с уменьшением калорий и увеличением белка. По крайней мере, что касается потери веса, предыдущие исследования показывают, что часто сопутствующее увеличение белка, наблюдаемое в рационах с очень низким содержанием углеводов, может на самом деле быть ключом к их успеху [63].

Единственным исследованием силовых атлетов, придерживающихся кетогенных диет в течение более длительных периодов, является исследование гимнасток, в которых они наблюдали, как они поддерживали силовые показатели и теряли больше жира после 30 дней на кетогенной диете по сравнению с 30 днями на традиционной западной диете [64]. ]. Тем не менее, размер выборки этого исследования был ограничен (n = 8), и он не был контролируемым исследованием фазы преднамеренной потери жира, такой, какой наблюдался у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. Таким образом, необходимо провести дополнительные исследования в группах, тренирующихся с отягощением, и культуристов, прежде чем можно будет дать конкретные рекомендации в поддержку кетогенных диет.

Тем не менее, исследования, которые существуют, ставят под сомнение традиционные взгляды на углеводные и анаэробные показатели. Несмотря на распространенное мнение, что углеводы являются единственным источником топлива для тренировок с отягощениями, внутримышечный триглицерид используется во время краткосрочных тренировок с сильным сопротивлением [65] и, вероятно, становится все более жизнеспособным источником топлива для тех, кто адаптирован к диетам с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Хотя некоторые могут предположить, что это подразумевает, что кетогенная диета может быть жизнеспособным вариантом для подготовки к соревнованиям, тенденция снижения производительности и ухудшения поддержания FFM связана с более низким потреблением углеводов в большинстве исследований, включенных в этот обзор.

Хотя мы утверждаем, что большинство доказательств указывает на то, что для подготовки к соревнованиям следует избегать очень низкоуглеводных диет (по крайней мере, до тех пор, пока не будет проведено больше исследований), следует отметить, что существует высокая степень изменчивости в том, как люди отвечают на диеты. Потребление углеводов и жиров в процентах от расхода энергии в состоянии покоя и различной интенсивности в 4 раза превышает разницу между отдельными спортсменами; на который влияют состав мышечных волокон, диета, возраст, тренировка, уровень гликогена и генетика [66]. Кроме того, люди, которые более чувствительны к инсулину, могут потерять больше веса с диетами с высоким содержанием углеводов с низким содержанием жира, в то время как те, кто более инсулинорезистентен, могут потерять больше веса с помощью диет с низким содержанием углеводов с высоким содержанием жиров [67].

Из-за этой индивидуальной вариабельности, некоторые популярные коммерческие литературные данные по бодибилдингу предполагают, что распределение соматотипа и / или телесного жира должно оцениваться индивидуально как способ определения соотношений макроэлементов. Тем не менее, нет никаких данных о какой-либо связи со структурой кости или региональным распределением подкожного жира с какой-либо реакцией на специфические соотношения макронутриентов в культуристах или в спортивных группах. Бодибилдеры, как и другие атлеты, скорее всего, работают лучше всего на сбалансированном потреблении макроэлементов с учетом энергетических потребностей своего вида спорта [68].

В заключение, хотя большинство конкурентов будут лучше всего реагировать на рекомендации по содержанию жиров и углеводов, которые мы предлагаем, случайные конкуренты, несомненно, будут лучше реагировать на диету, которая выходит за пределы этих рекомендуемых диапазонов. Тщательный мониторинг в течение соревновательной карьеры необходим для определения оптимального соотношения макронутриентов для предсоревновательной диеты.

Время потребления питательных веществ

Традиционные рекомендации по выбору питательных веществ обычно основаны на потребностях выносливых спортсменов. Например, общеизвестно, что углеводы после тренировки должны вызывать значительный гликемический и инсулинемический ответ, чтобы оптимизировать восстановление. Происхождение этой рекомендации можно проследить до 1988 года, когда Ivy et al. [70] подвергли голодных испытуемых циклическому истощению гликогена и сравнили скорость ресинтеза гликогена из углеводного раствора (2 г / кг), потребляемого либо сразу после, либо через два часа после схватки. Хранение гликогена в 2–3 раза быстрее в непосредственном состоянии в течение четырех часов после тренировки, что приводит к большему хранению гликогена через четыре часа.

Эти данные положили начало рекомендациям по быстрому и лучшему после углеводов. Тем не менее, полный ресинтез гликогена до предварительно обученных уровней может произойти хорошо в течение 24 часов при достаточном общем потреблении углеводов. Jentjens и Jeukendrup [71] предполагают, что период между боями, равный восьми часам или меньше, является основанием для максимального ускорения ресинтеза гликогена. Таким образом, актуальность ресинтеза гликогена является почти исключительной проблемой для спортсменов на выносливость с множественными событиями истощения гликогена, разделенными всего несколькими часами. Бодибилдеры при подготовке к соревнованиям могут превышать одну тренировку в день (например, силовые тренировки утром, кардио вечером). Тем не менее, бодибилдеры не имеют тех же целей производительности, что и многостадийные соревнования на выносливость, когда одни и те же группы мышц тренируются до истощения многократно в течение одного дня. Кроме того, тренировки с отягощениями обычно не истощают гликоген. Было показано, что приступы высокой интенсивности (70-80% от 1 RM), умеренного объема (6–9 подходов на группу мышц) снижают запасы гликогена примерно на 36-39% [72,73].

Более актуальным вопросом для бодибилдинга может быть вопрос о том, влияет ли хронирование белков и / или аминокислот на поддержание LBM. За небольшим исключением [74], острые исследования последовательно показывают, что прием белка / незаменимых аминокислот и углеводов вблизи или во время тренировки может увеличить синтез мышечного белка (MPS) и подавить распад мышечного белка [75-79]. Тем не менее, существует несоответствие между краткосрочными и долгосрочными результатами в исследованиях, посвященных влиянию хронометрирования питательных веществ на адаптацию тренировок с отягощениями.

На сегодняшний день лишь небольшая часть хронических исследований показала, что конкретные сроки подачи питательных веществ по сравнению с тренировкой с отягощениями могут повлиять на увеличение мышечного размера и / или силы. Cribb and Hayes [80] обнаружили, что определение времени приема добавки, состоящей из 40 г белка, 43 г углевода и 7 г креатина, непосредственно до и после тренировки привело к большему увеличению размера и силы, чем размещение доз добавки вдали от тренировочного боя. Кроме того, Esmarck et al. [81] наблюдали большую гипертрофию у субъектов, которые принимали добавки (10 г белка, 8 г углеводов, 3 г жира) сразу после тренировки, чем у субъектов, которые задерживали добавку через 2 часа после тренировки.

В отличие от этого, большинство хронических исследований не подтвердили эффективность выбора питательных веществ (в частности, белка) в течение тренировки. Burk et al. [82] обнаружили, что разделенный по времени режим (две дозы белка по 35 г, потребляемые в отдаленных точках утром и вечером вдали от тренировки после обеда), приводил к несколько лучшему увеличению силы приседа и массы без жира, чем время — сфокусированный режим, при котором дозы протеиновых добавок употреблялись утром, а затем снова непосредственно перед тренировкой с отягощениями. Хоффман и соавт. [83] не обнаружили существенных различий в приросте силы или составе тела при сравнении немедленного приема добавок до и после тренировки (каждая доза обеспечивала 42 г белка) с добавкой, принятой дистанционно отдельно от каждой стороны тренировочного боя. Это отсутствие эффекта было связано с достаточным ежедневным потреблением белка субъектами в сочетании с их повышенным уровнем подъема. Wycherley et al. [84] исследовали влияние изменения сроков приема питательных веществ на людей с избыточным весом и ожирением. Еда, содержащая 21 г белка, потребляемого непосредственно перед тренировкой с отягощениями, сравнивалась с его потреблением, по крайней мере, через два часа после тренировки. Не было обнаружено существенных различий в потере веса, увеличении силы или снижении кардио-метаболического фактора риска. Совсем недавно Weisgarber et al. [85] не наблюдали значительного влияния на мышечную массу и силу от потребления сывороточного белка непосредственно перед или во время тренировок с отягощениями.

Важно отметить, что другие хронические исследования упоминаются как исследования хронометрирования питательных веществ, но не соответствуют общему потреблению белка между состояниями. Эти исследования изучали влияние дополнительного содержания питательных веществ, а не изучали влияние различного временного размещения питательных веществ по сравнению с тренировкой. Таким образом, их нельзя считать истинными временными сравнениями. Тем не менее, эти исследования дали противоречивые результаты. Willoughby et al. [86] обнаружили, что 10-недельные тренировки с отягощениями, дополненные 20 г белка и аминокислот за 1 час до и после упражнений, повысили силовые показатели и MPS по сравнению с энергетически подобранным углеводным плацебо. Hulmi et al. [87] обнаружили, что 21 неделя добавления 15 г сыворотки до и после тренировки с отягощениями увеличивала размер и благоприятно изменяла экспрессию генов в отношении мышечного анаболизма в vastus lateralis. В отличие от предыдущих двух исследований, Verdijk et al. [88] не обнаружили значительного эффекта 10 г белка, рассчитанного непосредственно до и после тренировок с отягощениями в течение 12-недельного периода. Авторы связывают это отсутствие эффекта с адекватным общим ежедневным потреблением белка. Недавно 12-недельное исследование Erksine et al. [89] сообщили об отсутствии эффекта от приема 20 г белка до и после тренировки по сравнению с плацебо.

Несоответствие результатов между острыми и хроническими исследованиями также может быть связано с более длительным «анаболическим окном», чем традиционно считалось. Burd и коллеги [90] обнаружили, что тренировка с сопротивлением к неудачам может вызывать повышенную анаболическую реакцию на белковые кормления, которая может длиться до 24 часов. Продемонстрировав стремление организма к равновесию, Deldicque et al. [91] наблюдали больший внутримиклеточный анаболический ответ при голодании по сравнению с субъектами, получавшими корм, получавшим смесь углеводов / протеинов / лейцинов после тренировки. Этот результат говорит о том, что организм способен к анаболической суперкомпенсации, несмотря на присущую катаболическую природу тренировку с сопротивлением натощак. Эти данные, в дополнение к ранее обсуждавшимся хроническим исследованиям, еще раз подтверждают идею о том, что общее количество макронутриентов к концу дня может быть более важным, чем их временное расположение относительно тренировочного поединка.

Существуют дополнительные факторы, которые могут объяснить отсутствие последовательной эффективности хронометража в хронических исследованиях. Учебный статус испытуемых может влиять на результаты, так как начинающие слушатели, как правило, реагируют аналогично на более широкий спектр стимулов. Другим возможным объяснением отсутствия временных эффектов является используемая доза белка 10–20 г, которая может оказаться недостаточной для получения максимального анаболического ответа. Показатели MPS были показаны на плато с дозой после тренировки примерно 20 г высококачественного белка [92]. Тем не менее, в последующих исследованиях на более старых предметах, Yang et al. [93] отметили, что даже более высокая доза белка после тренировки (40 г) стимулировала MPS в большей степени, чем 10 г или 20 г.

В дополнение к небольшому количеству исследований, в которых используются достаточные дозы белка, недостаточно исследований комбинаций белок-углевод. Только Cribb и Hayes [80] сравнили существенные дозы как белка (40 г), так и углевода (43 г), взятого непосредственно вокруг, в отличие от обеих сторон тренировочного поединка. Почти в два раза больше прироста мышечной массы было видно в проксимально синхронизированном состоянии по сравнению с дистально синхронизированным состоянием. Тем не менее, острые исследования, посвященные анаболическому ответу после физической нагрузки, вызванному совместным потреблением углеводов с белком, до сих пор не показали значительных эффектов при достаточной дозе белка приблизительно 20–25 г [94,95]. Эти результаты согласуются с предыдущими данными, указывающими на то, что для достижения максимального баланса мышечного белка в присутствии повышенных аминокислот в плазме требуется только умеренное повышение уровня инсулина (15–30 мЕд / л) [96]. Купман и соавт. [97] наблюдали аналогичное отсутствие углеводно-опосредованного анаболического эффекта, когда белок вводили в дозе 0,3 г / кг / час в период восстановления после физической нагрузки.

Остаются вопросы о полезности потребления белка и / или углеводов во время тренировочных тренировок, ориентированных на бодибилдинг. Поскольку эти тренировки, как правило, не похожи на тренировки на выносливость продолжительностью 2 часа и более, потребление питательных веществ во время тренировок вряд ли приведет к каким-либо дополнительным преимуществам для повышения производительности или сокращения мышц при наличии надлежащего питания перед тренировкой. В исключительных случаях тренировок с отягощениями, которые приближаются к длительной непрерывной работе или превышают ее два часа, целесообразно использовать тактику, которая максимизирует выносливость и минимизирует повреждение мышц. Это будет включать в себя примерно 8–15 г белка в сочетании с 30–60 г углеводов в 6–8% -ном растворе в час тренировки [98]. Выбор питательных веществ — это интригующая область исследований, которая фокусируется на том, что может зацепить конкурентное преимущество. Что касается практического применения для тренировок с отягощениями типичной длины, Арагон и Шенфельд [99] недавно предложили дозу белка, соответствующую 0,4-0,5 г / кг массы тела, потребляемой как до, так и после тренировок. Однако для целей, имеющих отношение к бодибилдингу, современные данные указывают на то, что глобальный состав питательных макроэлементов, вероятно, является наиболее важной пищевой переменной, связанной с адаптацией к хроническим тренировкам.

Частота еды

В предыдущих исследованиях оптимальной частоты приема пищи отсутствовали структурированные протоколы тренировок с отягощениями. Более того, нет никаких исследований, которые бы конкретно изучали частоту приема пищи у бодибилдеров, не говоря уже о условиях подготовки к соревнованиям. Несмотря на это ограничение, имеющиеся исследования последовательно опровергают распространенное мнение о том, что схема выпаса (меньшие, более частые приемы пищи) увеличивает расход энергии по сравнению с режимом кормления (более крупное, менее частое питание). Отдельные схемы питания, варьирующиеся от двух до семи приемов пищи в день, сравнивались в строго контролируемых исследованиях с использованием метаболических камер, и никаких существенных различий в 24-часовом термогенезе обнаружено не было [100, 101]. Следует отметить, что нерегулярное питание в течение недели, в отличие от поддержания стабильной дневной частоты, было показано, что снижает постпрандиальный термогенез [102] и отрицательно влияет на чувствительность к инсулину и липидный профиль крови [103]. Тем не менее, актуальность последних результатов может быть ограничена малоподвижным населением, поскольку регулярные физические упражнения хорошо зарекомендовали себя в своей способности улучшать чувствительность к инсулину и уровень липидов в крови.

Бодибилдеры обычно используют более высокую частоту приема пищи в попытке оптимизировать потерю жира и сохранение мышц. Однако большинство хронических экспериментальных исследований не смогли показать, что разная частота приема пищи по-разному влияет на массу тела или состав тела [104-108]. Особый интерес представляют исследования, посвященные последним, поскольку сохранение мышечной массы во время потери жира является первостепенной задачей на этапе перед соревнованиями. В недавнем обзоре Varady [109] рассматривались 11 исследований ежедневного ограничения калорийности (CR) и 7 исследований прерывистого ограничения калорийности (ICR). CR включал линейное потребление в размере 15-60% от базовых потребностей каждый день, в то время как ICR чередовался в произвольные «кормовые» дни с «быстрыми» днями, включая частичное или полное ограничение потребления пищи. Был сделан вывод о том, что, хотя оба типа оказывают одинаковое влияние на снижение общего веса тела, ICR до сих пор был более эффективным для сохранения мышечной массы. Три исследования ICR не показали значительного снижения LBM, в то время как все исследования CR показали снижение LBM. Однако в большинстве исследований ICR использовался анализ биоэлектрического импеданса (BIA) для измерения состава тела, в то время как в большинстве исследований CR использовалась двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA) или магнитно-резонансная томография (MRI). Было показано, что эти методы имеют большую точность, чем BIA [110-112], поэтому результаты анализа Варади [109] следует интерпретировать с осторожностью. В соответствии с этим Stote et al. [113] обнаружили, что по сравнению с тремя приемами пищи в день, один прием пищи в день вызывал немного больший вес и потерю жира. Любопытно, что группа, принимавшая один прием пищи в день, также показала небольшой прирост мышечной массы, но это могло быть связано с присущей BIA ошибкой при оценке состава тела.

На сегодняшний день только два экспериментальных исследования использовали подготовленные, спортивные предметы. Iwao et al. [114] обнаружили, что боксеры, потребляющие шесть приемов пищи в день, теряли меньше LBM и демонстрировали более низкие молекулярные показатели катаболизма мышц, чем та же самая диета, которую потребляли при двухразовом приеме пищи. Тем не менее, ограничения этого исследования включали короткую продолжительность испытания, методы оценки низкого уровня, небольшой размер выборки и диету 1200 ккал, которая была искусственно низкой по сравнению с тем, что эта популяция обычно выполняла в долгосрочной перспективе. Также важно отметить, что потребление белка в количестве 20% от общего ккал составило 60 г / день, что означает чуть менее 1,0 г / кг. Чтобы проиллюстрировать неадекватность этой дозы, Mettler et al. [29] показали, что белка до 2,3 г / кг и потребления энергии в среднем 2022 ккал по-прежнему недостаточно для полного предотвращения потери ЛБМ у спортсменов в гипокалорийных условиях. Другое экспериментальное исследование с использованием спортивных предметов было выполнено Benardot et al. [115], который сравнил эффекты добавления трех закусок между приемами пищи по 250 ккал с добавлением некалорийного плацебо. Значительное увеличение анаэробной силы и мышечной массы наблюдалось в группе, получавшей перекус, без каких-либо улучшений в группе, получавшей плацебо. Однако невозможно определить, были ли лучшие результаты результатом увеличения частоты приема пищи или увеличения потребления калорий.

Относительно недавняя концепция с потенциальным применением к частоте приема пищи заключается в том, что для стимуляции синтеза мышечного белка требуется определенная минимальная доза лейцина. Нортон и Уилсон [116] предположили, что эта пороговая доза составляет приблизительно 0,05 г / кг или приблизительно 3 г лейцина на прием пищи для насыщения сигнального пути mTOR и запуска MPS. Схожая концепция заключается в том, что MPS может уменьшаться или становиться «невосприимчивым», если аминокислоты удерживаются на постоянном уровне. Доказательство рефрактерного явления было показано Bohé et al. [117], который поднял уровень аминокислот в плазме у людей и заметил, что MPS достиг максимума на 2-часовой отметке, и после этого быстро снижался, несмотря на постоянно повышенные уровни аминокислот в крови. В целях максимизации анаболического ответа, потенциальное применение этих данных будет состоять в том, чтобы избежать слишком близкого расстояния между приемами пищи. Кроме того, будет предпринята попытка достичь порога лейцина с каждым приемом пищи, что на практике будет означать потребление не менее 30-40 г высококачественного белка на прием пищи. В относительном согласии недавний обзор, проведенный Phillips и Van Loon [28], рекомендует потреблять суточную потребность в белке в течение трех-четырех изонитрогенных приемов пищи в день, чтобы максимизировать острый анаболический ответ на прием пищи и, таким образом, скорость наращивания мышечной массы.

Важно отметить, что порог лейцина и рефрактерная природа MPS не основаны на исследованиях питания человека, которые измеряют конкретные результаты в долгосрочной перспективе. Эти идеи в значительной степени основаны на механистических исследованиях, данные которых были получены путем постоянного внутривенного вливания аминокислот [117,118]. Долгосрочные исследования необходимы для определения того, будет ли рефрактерная природа MPS, наблюдаемая в данных острой инфузии, иметь какое-либо реальное влияние на увеличение или сохранение LBM при различных частотах приема пищи.

Munster и Saris [119] недавно пролили дополнительный свет на то, что может быть оптимальным в контексте предсоревновательной диеты. Постные, здоровые люди подвергались 36-часовым периодам в дыхательной камере. Интересно, что три приема пищи в день приводили к более высокому окислению белка и RMR наряду с более низкими общими концентрациями глюкозы в крови, чем изоэнергетическая диета, состоящая из 14 приемов пищи в день. Низкий уровень глюкозы в крови AUC, наблюдаемый в этом исследовании, согласуется с предыдущими исследованиями Holmstrup et al. [120], который сообщил о более низких 12-часовых концентрациях глюкозы в результате употребления трех высокоуглеводных блюд по сравнению с эквивалентным распределением в течение шести приемов пищи. Еще одним интересным открытием, сделанным Munster и Saris [119], был более низкий уровень голода и более высокие оценки сытости в условиях более низкой частоты приема пищи. Этот вывод согласуется с предыдущей работой Leidy et al. [121], который сравнил различные уровни белка, потребляемые в течение трех или шести приемов пищи в день. Как и ожидалось, более высокий уровень белка (25% против 14%) способствовал повышению сытости. Интересно, что более высокая частота приема пищи приводила к снижению суточных оценок наполненности независимо от уровня белка. Частота приема пищи не оказала значительного влияния на уровни грелина, независимо от потребления белка. PYY, пептид кишечника, связанный с сытостью, был на 9% ниже в условиях более высокой частоты приема пищи. Однако Arciero et al. [122] недавно обнаружили, что шесть приемов пищи в день с высоким содержанием белка (35% от общей энергии) превосходят три приема пищи с высоким содержанием белка или традиционного потребления белка (15% от общей энергии) для улучшения состава тела при избыточном весе предметы. Несоответствие между краткосрочными эффектами Лейди и его коллег и хроническими эффектами Аркьеро требует дальнейшего изучения, предпочтительно по предметам, проходящим тренировку с прогрессивным сопротивлением.

Другие обычные частоты приема пищи (то есть 4 или 5 приемов пищи в день) до недавнего времени ускользали от научных исследований. Адечиан и соавт. [123] сравнивали сыворотку с казеином, потребляемым в «импульсной» схеме приема пищи (8/80/4/8%) или в «распределенной» схеме (25/25/25/25%) в течение шестинедельного гипокалорийного периода. Никаких существенных изменений в составе тела между состояниями не наблюдалось. Эти результаты ставят под сомнение рекомендацию Филлипса и Ван Луна о том, что пища, богатая белком, в течение дня должна быть изонитрогенной (40). Мур и соавт. [124] сравнили равномерно распределенные два, четыре и восемь приемов пищи после голодания, острого приступа двустороннего разгибания колена. Тенденция к небольшому и умеренному увеличению чистого белкового баланса наблюдалась в условиях четырех и восьми приемов пищи, соответственно, по сравнению с состоянием двух приемов пищи. Последующая работа Areta et al. [125] с использованием того же сравнения дозировки обнаружили, что обработка четырьмя приемами пищи (20 г белка на прием пищи) вызывала наибольшее увеличение синтеза миофибриллярного белка. Ограничением обоих предыдущих исследований было отсутствие других макронутриентов (кроме белка в сыворотке), потребляемых в течение 12-часового периода после упражнений. Это оставляет открытыми вопросы о том, как реальный сценарий со смешанным питанием мог изменить результаты. Кроме того, эти краткосрочные ответы не подтверждаются в хронических исследованиях, измеряющих состав тела и / или результаты упражнений.

Все вместе данные свидетельствуют о том, что экстремальные минимумы или максимумы частоты приема пищи могут угрожать сохранению мышечной массы и борьбе с голодом во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Тем не менее, функциональное влияние различий в частоте приема пищи в умеренных пределах (например, 3–6 приемов пищи в день, содержащих минимум 20 г белка в каждом), вероятно, будет незначительным в контексте разумной программы тренировок и надлежащего целевого общего ежедневного питания.

Пищевые добавки

При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу участник в основном фокусируется на тренировках с отягощениями, питании и тренировке сердечно-сосудистой системы; Однако добавки могут быть использованы для дальнейшего повышения подготовки. В этом разделе будут обсуждаться научные доказательства нескольких наиболее часто используемых добавок в культуристах. Однако федерации естественного бодибилдинга имеют обширные списки запрещенных веществ [126]; поэтому запрещенные вещества будут исключены из этого обсуждения. Следует отметить, что существует гораздо больше добавок, которые используются бодибилдерами и продаются на рынке. Однако исчерпывающий обзор всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, которым часто не хватает подтверждающих данных, выходит за рамки данной статьи. Кроме того, мы пропустили обсуждение белковых добавок, потому что они используются в основном так же, как источники цельного пищевого белка используются для достижения целей макронутриентов; однако заинтересованным читателям рекомендуется ссылаться на позицию ISSN в отношении белка и физических упражнений [127].

креатин

Моногидрат креатина (CM) был назван наиболее эргогенной и безопасной добавкой, доступной по закону [128]. Добавление здоровых взрослых не приводило к каким-либо зарегистрированным побочным эффектам или изменениям функции печени или почек [129]. Многочисленные исследования показали значительное увеличение размера и силы мышц при добавлении КМ в программу силовых тренировок [130-134]. Во многих из этих исследований увеличение общей массы тела на 1-2 кг наблюдалось после нагрузки КМ 20 г / день в течение 4–28 дней [135]. Однако фаза загрузки может не потребоваться. Было показано, что нагрузка 20 г СМ в день увеличивает общий креатин в мышцах примерно на 20%, и этот уровень мышечного креатина поддерживался с 2 г СМ ежедневно в течение 30 дней [136]. Тем не менее, в том же исследовании также наблюдалось 20-процентное увеличение мышечного креатина, когда 3 г СМ добавляли ежедневно в течение 28 дней, указывая на то, что фаза нагрузки может не потребоваться для повышения концентрации мышечного креатина.

Недавно альтернативные формы креатина, такие как этиловый эфир креатина (CEE) и Kre Alkalyn (KA), были проданы в качестве превосходных форм креатина по сравнению с CM; однако, на данный момент эти утверждения не были подтверждены научными исследованиями. Tallon и Child [137, 138] обнаружили, что большая часть ЦВЕ и КА деградирует в желудке, чем СМ. Кроме того, недавние исследования показали, что 28–42 дня приема добавок ЦВЕ или КА не увеличивали концентрацию креатина в мышцах больше, чем СМ [139,140]. Таким образом, представляется, что КМ может быть наиболее эффективной формой креатина.

бета-аланин

Бета-аланин (БА) становится все более популярной добавкой среди бодибилдеров. После употребления БА попадает в кровообращение и поглощается скелетными мышцами, где используется для синтеза карнозина, рН-буфера в мышцах, который особенно важен при анаэробных упражнениях, таких как спринт или тяжелая атлетика [141]. Действительно, потребление 6,4 г БА в день в течение четырех недель повышает уровень карнозина в мышцах на 64,2% [142]. Кроме того, было показано, что добавление БА в течение 4–10 недель увеличивает крутящий момент при разгибании колена на 6% [143], улучшает рабочую нагрузку и время утомления во время кардио высокой интенсивности [144-148], улучшает устойчивость мышц к усталости во время силы. обучение [149], увеличение мышечной массы примерно на 1 кг [147] и значительное снижение восприятия усталости [150]. Кроме того, комбинация BA и CM может повысить производительность высокоинтенсивных упражнений на выносливость [151] и, как было показано, увеличивает мышечную массу и снижает процент жира в организме больше, чем один CM [152]. Тем не менее, не все исследования показали улучшение показателей при добавлении БА [143, 153, 154]. Чтобы выяснить эти несоответствия, Hobson et al. [155] провели метаанализ 15 исследований по добавлению БА и пришли к выводу, что БА значительно увеличивала физическую работоспособность и улучшала физическую работоспособность в течение 60-240 с (ES = 0,665) и> 240 с (ES = 0,368).

Хотя БА, по-видимому, улучшает результаты упражнений, долгосрочная безопасность БА изучена лишь частично. В настоящее время единственным известным побочным эффектом БА являются неприятные симптомы парастезии, о которых сообщают после употребления больших доз; однако это можно свести к минимуму за счет потребления меньших доз в течение дня [142]. В то время как БА кажется относительно безопасным в краткосрочной перспективе, долгосрочная безопасность неизвестна. У кошек добавление 5% БА к питьевой воде в течение 20 недель приводит к истощению таурина и приводит к повреждению головного мозга; однако таурин является незаменимой аминокислотой для кошек, но не для человека, и неизвестно, могут ли меньшие дозы, потребляемые человеком, привести к аналогичным эффектам [156]. БА может повысить производительность упражнений и увеличить мышечную массу у бодибилдеров и в настоящее время кажется безопасным; Однако необходимы исследования для определения долгосрочной безопасности потребления БА.

HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ) является метаболитом аминокислоты лейцин, который, как было показано, уменьшает катаболизм мышечного белка и увеличивает синтез мышечного белка [157,158]. Безопасность добавок ГМБ широко изучалась, и не наблюдалось неблагоприятного воздействия на ферменты печени, функцию почек, холестерин, лейкоциты, гемоглобин или глюкозу крови [159-161]. Кроме того, два метаанализа по добавкам HMB пришли к выводу, что HMB безопасен и не приводит к каким-либо серьезным побочным эффектам [159,160]. HMB может фактически снизить кровяное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, особенно у людей с гиперхолестеринемией.

HMB особенно эффективен в катаболических популяциях, таких как пожилые люди и пациенты с хроническим заболеванием [162]. Тем не менее, исследования эффективности HMB в обученных, некалорийно ограниченных популяциях были неоднозначными. Причины расхождений в результатах исследований добавок HMB в здоровых популяциях могут быть вызваны многими факторами, включая кластеризацию данных в этом мета-анализе, включающую множество исследований из аналогичных групп, плохо разработанные, непериодизированные протоколы обучения, небольшие размеры выборки и отсутствие специфичности между условиями обучения и тестирования [163]. Однако в целом HMB, по-видимому, эффективен в большинстве исследований с более длительными, более интенсивными, периодизированными протоколами тренировок и может быть полезен для бодибилдеров, особенно на запланированных этапах обучения, превышающих рамки [164]. Хотя авторы предполагают, что HMB может быть эффективным в периоды повышенного катаболизма, например, во время подготовки к соревнованиям, эффективность HMB в поддержании мышечной массы у спортсменов, сидящих на диете, в долгосрочном исследовании не исследовалась. Таким образом, будущие исследования необходимы для определения эффективности HMB во время ограничения калорийности у здоровых, худых, тренированных спортсменов.

аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц и, возможно, являются наиболее широко используемыми добавками среди естественных культуристов [165]. Из BCAA лейцин представляет особый интерес, поскольку было показано, что он в равной степени стимулирует синтез белка в виде смеси всех аминокислот [166]. Однако прием одного лейцина может привести к истощению валина и изолейцина в плазме; следовательно, все три аминокислоты должны потребляться, чтобы предотвратить истощение плазмы любого из BCAA [167]. Недавно безопасный взрослый предел лейцина был установлен на уровне 550 мг / кг массы тела / день у взрослых мужчин; однако, будущие исследования необходимы для определения безопасного верхнего предела как для других групп населения, так и для смеси всех трех BCAA [168].

Многочисленные острые исследования на животных и людях показали, что потребление незаменимых аминокислот, BCAA или лейцина в состоянии покоя или после упражнений увеличивает синтез белка в скелетных мышцах, уменьшает деградацию мышечного белка или и то, и другое [27,169-172]; Тем не менее, существует мало долгосрочных исследований добавок BCAA у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Stoppani et al. [173] дополняли обученных субъектов либо 14 г BCAA, сывороточным белком, либо углеводным плацебо в течение восьми недель во время периодической тренировки силовых тренировок. После тренировки группа BCAA имела увеличение мышечной массы на 4 кг, снижение процентного содержания жира в организме на 2% и увеличение жима в жиме лежа на 10 кг. Все изменения были значительными по сравнению с другими группами. Тем не менее, следует отметить, что эти данные доступны только в качестве резюме и еще предстоит пройти строгую рецензирование.

Использование BCAA между приемами пищи также может быть полезным для поддержания повышенного синтеза белка. Последние данные, полученные на животных моделях, позволяют предположить, что потребление BCAA между приемами пищи может преодолеть рефрактерный ответ при синтезе белка, возникающий при повышении уровня аминокислот в плазме, но при этом синтез белка снижается [174]. Однако долгосрочные исследования на людях, в которых изучалось влияние диеты, в которой BCAA потребляется между приемами пищи на мышечную массу и силу, до настоящего времени не проводились. Следует также отметить, что метаболизм BCAA у людей и грызунов различен, и результаты исследований на грызунах с BCAA могут не соответствовать человеческим моделям [175]. Поэтому для определения эффективности этой практики необходимы длительные исследования на людях.

Основываясь на современных данных, ясно, что BCAA стимулирует синтез белка остро, и одно исследование [173] показало, что BCAA могут увеличивать мышечную массу и силу при добавлении в программу силовых тренировок; однако необходимы дополнительные долгосрочные исследования, чтобы определить влияние BCAA на мышечную массу и силу у тренированных спортсменов. Кроме того, необходимы исследования эффективности добавок BCAA у лиц, придерживающихся вегетарианской диеты, в которой потребление высококачественных белков низкое, поскольку это может быть популяция, которая может извлечь выгоду из потребления BCAA. Кроме того, последствия приема BCAA между приемами пищи должны быть дополнительно исследованы в рамках долгосрочного исследования на людях.

аргинин

Добавки, содержащие аргинин, потребляются бодибилдерами перед тренировкой в ​​попытке увеличить приток крови к мышцам во время упражнений, повысить синтез белка и улучшить производительность упражнений. Тем не менее, есть мало научных доказательств в поддержку этих утверждений. Fahs et al. [176] добавляли здоровым молодым мужчинам 7 г аргинина или плацебо до тренировки и не наблюдали значительных изменений в кровотоке после тренировки. Кроме того, Tang et al. [177] добавляли либо 10 г аргинина, либо плацебо до тренировки и не обнаружили значительного увеличения кровотока или синтеза белка после тренировки. Кроме того, аргинин является незаменимой аминокислотой, и в предшествующей работе было установлено, что только незаменимые аминокислоты стимулируют синтез белка [178]. Исходя из этих результатов, выясняется, что аргинин значительно не увеличивает кровоток и не улучшает синтез белка после физической нагрузки.

Влияние добавок аргинина на работоспособность является спорным. Приблизительно половина острых и хронических исследований эффективности аргинина и физических упражнений показала значительные преимущества с добавками аргинина, в то время как другая половина не обнаружила значительных преимуществ [179]. Более того, Грир и соавт. [180] обнаружили, что добавки с аргинином значительно снижают мышечную выносливость на 2–4 повторения при тестах на выносливость подбородка и отжимания. Основываясь на этих результатах, авторы недавнего обзора пришли к выводу, что добавки аргинина оказали незначительное влияние на выполнение упражнений у здоровых людей [181]. Хотя влияние аргинина на кровоток, синтез белка и выполнение упражнений требует дальнейшего изучения, дозы, обычно потребляемые спортсменами, значительно ниже наблюдаемого безопасного уровня в 20 г / день и, по-видимому, не являются вредными [182].

цитруллин малат

Цитруллин малат (CitM) в последнее время стал популярным дополнением среди культуристов; однако, было мало научных исследований на здоровых людях с этим соединением. Предполагается, что CitM улучшает производительность с помощью трех механизмов: 1) цитруллин является важной частью цикла мочевины и может участвовать в очистке от аммиака, 2) малат является промежуточным звеном цикла трикарбоновых кислот, который может уменьшать накопление молочной кислоты, и 3) цитруллин может превращаться аргинину; однако, как обсуждалось ранее, аргинин, по-видимому, не обладает эргогенным эффектом у молодых здоровых спортсменов, поэтому маловероятно, что CitM оказывает эргогенный эффект через этот механизм [179, 183].

Было показано, что прием добавок с CitM в течение 15 дней увеличивает выработку АТФ на 34% во время упражнений, увеличивает скорость восстановления фосфокреатина после упражнений на 20% и снижает восприятие усталости [184]. Кроме того, прием 8 г CitM перед тренировкой в ​​грудной клетке значительно увеличил количество повторений, выполненных приблизительно на 53%, и уменьшил болезненность на 40% через 24 и 48 часов после тренировки [183]. Кроме того, Stoppani et al. [173] в аннотации сообщают об увеличении мышечной массы на 4 кг, снижении процентного содержания телесного жира на 2 кг и максимальном жиме лежа на 10 кг после употребления напитка, содержащего 14 г BCAA, глютамина и CitM во время тренировок. на восемь недель; хотя неясно, в какой степени CitM внес вклад в наблюдаемые результаты. Однако не все исследования подтверждают эргогенные эффекты CitM. Суреда и соавт. [185] не обнаружили существенной разницы во времени гонки, когда либо 6 г CitM, либо плацебо потреблялись до этапа езды на велосипеде 137 км. Hickner et al. [186] обнаружили, что время истощения беговой дорожки значительно уменьшилось, причем время, необходимое для достижения истощения, наступало в среднем на семь секунд раньше после потребления CitM.

Кроме того, долгосрочная безопасность CitM неизвестна. Поэтому, основываясь на текущей литературе, решение об эффективности CitM не может быть принято. Будущие исследования необходимы, чтобы окончательно определить, является ли CitM эргогенным и определить его долгосрочную безопасность.

глутамин

Глютамин является наиболее распространенной незаменимой аминокислотой в мышцах и обычно употребляется в качестве пищевой добавки. Добавки глютамина в количествах ниже 14 г / день безопасны для здоровых взрослых [182]; однако в настоящее время мало научных данных, подтверждающих использование глютамина у здоровых спортсменов [187]. В остальном, добавление глютамина не показало значительного улучшения показателей физической нагрузки [188, 189], улучшения буферной способности [189], помощи в поддержании иммунной функции или уменьшении мышечной болезненности после тренировки [187]. Долгосрочные исследования добавок, в том числе глютамина в коктейлях вместе с КМ, сывороточным белком, BCAA и / или CitM, показали увеличение мышечной массы на 1,5–2 кг и увеличение прочности на жиме лежа на 10 кг [173,190]. Однако роль глютамина в этих изменениях неясна. Только в одном исследовании [191] изучалось влияние добавок глютамина в сочетании с шестинедельной программой силовых тренировок. Никаких существенных различий в размерах мышц, силе или деградации мышечного белка между группами не наблюдалось. Хотя предыдущие исследования не подтверждают использование глютамина у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, следует отметить, что глютамин может быть полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта и потребления пептидов в стрессовых популяциях [192]; Таким образом, это может быть полезно для диетологов, которые представляют напряженную популяцию. В целом, результаты предыдущих исследований не подтверждают использование глютамина в качестве эргогенной добавки; однако, будущие исследования необходимы, чтобы определить роль глютамина в желудочно-кишечном здоровье и транспорте пептидов в диете культуристов.

кофеин

Кофеин является, пожалуй, наиболее распространенным стимулятором перед тренировкой, потребляемым бодибилдерами. Многочисленные исследования подтверждают использование кофеина для повышения работоспособности во время тренировок на выносливость [193,194], в спринте [195,196] и силовых тренировках [197-199]. Однако не все исследования подтверждают использование кофеина для повышения производительности в силовых тренировках [200,201]. Следует отметить, что многие исследования, в которых было обнаружено увеличение показателей силовых тренировок, дополнялись более высокими (5–6 мг / кг) дозами кофеина. Однако эта дозировка кофеина находится в конце доз, которые считаются безопасными (6 мг / кг / день) [202]. Кроме того, похоже, что регулярное употребление кофеина может привести к снижению эргогенных эффектов [203]. Таким образом, кажется, что 5–6 мг / кг кофеина, взятого до тренировки, эффективен для улучшения физической активности; тем не менее, потребление кофеина может потребоваться для того, чтобы спортсмены могли получить максимальный эргогенный эффект.

микроэлементы

В нескольких предыдущих исследованиях отмечалось дефицит потребления микроэлементов, таких как витамин D, кальций, цинк, магний и железо, у диетологов-культуристов [3, 17, 18, 204, 205]. Однако следует отметить, что все эти исследования были опубликованы почти 2 десятилетия назад и что дефицит питательных микроэлементов, вероятно, возник из-за исключения продуктов питания или групп продуктов питания и однообразия выбора продуктов питания [3, 205]. Следовательно, необходимы будущие исследования, чтобы определить, будут ли эти недостатки присутствовать при употреблении разнообразных продуктов и использовании подхода к подготовке к конкурсу, описанного здесь. Хотя в настоящее время распространенность дефицита питательных микроэлементов у конкурентоспособных бодибилдеров неизвестна, исходя из предыдущей литературы, низкодозовые добавки с питательными микроэлементами могут быть полезны для естественных бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям; Тем не менее, будущие исследования необходимы для проверки этой рекомендации.

Пиковая неделя

В попытке увеличить размер мышц и улучшить их мышечную массу путем снижения содержания внеклеточной воды, многие культуристы занимаются манипуляциями с жидкостью, электролитом и углеводами в последние дни и часы перед соревнованиями [2, 60, 206]. Влияние манипулирования электролитом и обезвоживания на внешний вид не изучалось, однако это может быть опасной практикой [207]. Кроме того, дегидратация может ухудшить внешний вид, учитывая, что внеклеточная вода присутствует не только в подкожном слое. Значительное количество находится в сосудистой системе. Таким образом, общепринятая практика «накачки» для увеличения размера и определения мышц путем увеличения притока крови к мышцам с помощью легкого повторяющегося поднятия тяжестей перед выходом на сцену [208] может быть нарушена дегидратацией или дисбалансом электролитов. Кроме того, обезвоживание уменьшает общую гидратацию тела. Большой процент массы мышечной ткани составляет вода, а обезвоживание приводит к уменьшению содержания воды в мышцах [209] и, следовательно, к размеру мышц, что может негативно повлиять на появление мышечной массы.

В последние дни перед соревнованиями бодибилдеры обычно практикуют углеводную нагрузку, аналогичную нагрузкам на выносливость, в попытке поднять уровень мышечного гликогена и увеличить размер мышц [4, 18, 60, 208]. В единственном прямом исследовании этой практики не было обнаружено значительных количественных изменений в обхвате мышц [208]. Тем не менее, использовалась изокалорийная диета, только с изменением процентного содержания углеводов, участвующих в диете. Если бы общее количество калорий также увеличилось, возможно, были сохранены более высокие уровни гликогена, которые могли бы изменить результаты этого исследования. Кроме того, в отличие от участников данного исследования, культуристы до загрузки углеводов снизили уровни гликогена в результате длительной диеты с ограничением калорий, и в этом состоянии возможно, что загрузка углеводов может повлиять на визуальные изменения. Кроме того, показатели бодибилдинга измеряются субъективно, поэтому анализ обхвата сам по себе может не выявить тонких визуальных изменений, которые влияют на конкурентный успех. Наконец, некоторые культуристы изменяют количество загруженного углевода в зависимости от визуального результата, увеличивая количество, если желаемое визуальное изменение не происходит [60]. Таким образом, анализ статической углеводной нагрузки может не совсем точно отражать динамический характер фактической практики загрузки углеводов.

Фактически, в обсервационном исследовании конкурентоспособных бодибилдеров в дни перед соревнованиями, которые загружали углеводы, субъекты показали увеличение толщины бицепса на 4,9% в последний день перед соревнованиями по сравнению с шестью неделями ранее [4]. Хотя неизвестно, было ли это вызвано увеличением мышечного гликогена, маловероятно, что это было связано с наращиванием мышечной массы, так как последние недели подготовки часто отмечаются снижением, а не увеличением LBM [6]. Дальнейшие исследования этой практики должны включать качественный анализ визуальных изменений и анализ последствий одновременного увеличения процента углеводов, а также общего количества калорий.

В настоящее время неизвестно, улучшают ли обезвоживание или манипуляции с электролитом внешний вид телосложения. То, что известно, — то, что эти методы опасны и могут ухудшить это. Неясно, влияет ли углеводная нагрузка на внешний вид и, если да, насколько значительным является эффект. Тем не менее, рекомендованная некоторыми исследователями практика щадящего мышц для увеличения содержания углеводов в рационе в последние недели приготовления [6] может привести к любым предполагаемым теоретическим преимуществам углеводной нагрузки. Если используется углеводная нагрузка, следует попытаться провести пробный прогон перед соревнованием, как только участник достиг или почти достигнет спортивного стремления, разработать индивидуальную стратегию. Тем не менее, неделя, проведенная в пробной пробе с потреблением повышенного количества углеводов и калорий, может замедлить потерю жира, поэтому потребуется достаточно времени на диету.

Источники

Scott BR, Lockie RG, Knight TJ, Clark AC, De Jonge XAKJ. Сравнение методов количественной оценки внутрисезонной тренировочной нагрузки профессиональных футболистов. Int J Спортивная Физиология. 2013;8:195-202.
Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD. Метаболически профили, диетпитание, и практики здоровья культуристов чемпионата мыжских и женских. J Am Diet Assoc. 1990;90:962-967.
Сандовал Сус, Хейворд ВХ. Картины выбора еды культуристов. Int J Sport Nutr. 1991;1:61-68. [PubMed] [Google Scholar] Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA. Изменения в составе тела, диете, и прочности культуристов во время 12 недель до конкуренции. J Sports Med Phys Фитнес. 1993;33:383-391.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Соображения макроэлементов для культуризма. Спорт Мед. 2004;34:317-327. doi: 10.2165 / 00007256-200434050-00004.
Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T. анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс бодибилдеров мужского пола во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1074-1081. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3.
Зал КД. Каков необходимый дефицит энергии на единицу веса? Int J Obes. 2007;32:573-576.
Маклин ПС, Bergouignan а, Cornier м-а ответ г-н Джекман биологии для диеты: импульс для восстановления веса. Я Дж Физиол Регул Интегр Комп Физиол.Журн. 2011;301: R581–R600. doi: 10.1152 / ajpregu.00755.2010.
Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR. Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Clin Nutr. 2013;97:990-994. doi: 10.3945 / ajcn.112.050310.
Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Метаболизм замедляется с массивной потерей веса, несмотря на сохранение жировой массы. J Клин Эндокринол Метаб. 2012;97:2489-2496. doi: 10.1210 / jc.2012-1444.
Ключи а, Университет Миннесоты. Лаборатория физиологической гигиены. Биология Человеческого Голода. Minneapolis: University of Minnesota Press; 1950. [академия Google] Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L. метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sport Nutr. 2014;11:7. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-7.
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. влияние двух разных коэффициентов потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21:97-104. [PubMed] [Google Scholar] Forbes GB. Содержание жира в организме влияет на реакцию организма на питание и физические упражнения. Энн Н Г Акад.Наук 2000;904:359-365.
Зал КД. Взаимосвязь жира и обезжиренной массы тела: теория Форбса пересмотрена. Br J Nutr. 2007;97:1059-1063. doi: 10.1017 / S0007114507691946.
Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T. умеренное ограничение энергии с диетой с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:4. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-4.
Sandoval WM, Heyward VH, Lyons TM. Сравнение состава тела, физических упражнений и питательных профилей женских и мужских бодибилдеров на соревнованиях. J Sports Med Phys Фитнес. 1989;29:63-70.
Walberg-Rankin J, Edmonds CE, GWAZDAUSKAS FC. Рацион и изменения веса женщины бодибилдеры до и после соревнований. Int J Sport Nutr. 1993;3:87-102.
Холка РТ, Ноэля СиДжея, Уиттингем нет, Чаттертон быть, Шульц кг, Keeves ДЖП. Изменения состава тела у элитных бодибилдеров мужского пола во время подготовки к соревнованиям. Aust J Sci Med Sport. 1997;29:11-16.
ван дер Ploeg Гэ, Брукс АГ холке РТ, Dollman Джей, Leaney Ф Чаттертон быть. Изменения состава тела у женщин-культуристов во время подготовки к соревнованиям. Eur J Clin Nutr. 2001;55:268-277. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1601154.
Ньютон ле, Хантер гр, Баммон м, Рони РК. Изменения в психологическом состоянии и самооценка диеты во время различных этапов тренировок у конкурентоспособных культуристов. J Strength Cond Res. 1993; 7:153-158.
Баттерфилд Джи. Использование протеина ВС-тела в людях. Мед Научно Спортивных Тренировк. 1987;19:S157–S165.
Лимонный PW. Beyond the zone: белковые потребности активных людей. J Am Coll Nutr. 2000;19: 513–521. doi: 10.1080 / 07315724.2000.10718974.
Филлипс см. Диетический протеин для спортсменов: от требований к метаболическим преимуществом. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31:647-654. doi: 10.1139 / h06-035.
Филлипс см, Мура д-р Тан Йе. Критическое рассмотрение диетических требований к протеина, преимуществ, и эксцессов в спортсменах. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17 (Suppl): S58–S76.
Slater G, Phillips SM. Руководство по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания, культуризм и. J Sports Sci. 2011;29:S67–S77. doi: 10.1080 / 02640414.2011.574722.
Tipton KD, Wolfe RR. Протеин и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004;22:65-79. doi: 10.1080 / 0264041031000140554. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Phillips SM, Van Loon LJ. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011; 29 (Suppl 1): S29–S38.
Меттлер с Митчелл Н Типтон КД. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время потери веса у спортсменов. Мед Научно Спортивных Тренировк. 2010;42:326-337.
Диджей миллуорд. Прием макроэлементов в качестве детерминант диетического белка и адекватности аминокислот. J Nutr. 2004; 134:1588–1596.
Stiegler P, Cunliffe A. роль диеты и физических упражнений для поддержания обезжиренной массы и скорости метаболизма во время потери веса. Спорт Мед. 2006;36:239-262. doi: 10.2165 / 00007256-200636030-00005.
Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt Dr.содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов. Int J Sports Med. 1988;9:261-266. doi: 10.1055 / s-2007-1025018.
Хелмс Эр, Зинн с, Роуландс ДС, Браун-старший. Систематический обзор диетического протеина во время калорийного ограничения в сопротивлении натренировал сухопарых спортсменов: случай для более высоких входов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013. Epub перед печатью.
Элия м, Стаббс АРДЖИ, Генри Си Джей. Различия в метаболизме жиров, углеводов и белков между постными и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Исследование Обес 1999;7:597-604. doi: 10.1002 / j.1550-8528.1999.tb00720.X.
Филлипс см. Потребности в протеине и добавки в силовых видах спорта. Пища. 2004;20:689-695. doi: 10.1016 / j.орех.2004.04.009.
Тарнопольский Ма. Мышца здания: питание для того чтобы увеличить приспособления большей части и прочности к тренировке тренировки сопротивления. Eur J Sport Sci. 2008;8:67-76. doi: 10.1080 / 17461390801919128.
Типтон КД. Белок для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008;8:107-118. doi: 10.1080 / 17461390801919102. [CrossRef] [Google Scholar] Уилсон Джей, Уилсон Джей. Современные вопросы в требованиях к протеину и потреблении для тренированных спортсменов сопротивления. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3:7-27. doi: 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.
Celejowa I, Homa M. потребление пищи, азот и энергетический баланс в польских штангистах, во время тренировочного лагеря. Нутру Метабу. 1970;12:259-274. doi: 10.1159 / 000175300.
Pasiakos см, ЦАО Джей Джей Марголис ЛМ Саутер РП, Whigham ЛД Маккланг ДЖП, Руд ЙК, Карбоне отель JW, расчески ГФ-младший, молодой ЭйДжей. Влияния высокобелковых диет на обезжиренном синтезе протеина массы и мышцы после потери веса: рандомизированное контролируемое испытание. FASEB J. 2013;27: 3837-3847. doi: 10.1096 / fj.13-230227.
Leveritt M, Abernethy PJ. Влияние углеводного ограничения на показатели прочности. J Strength Cond Res. 1999;13: 52-57. [академия Google] Хэфф Г. Г., Кох дя, Potteiger да, Kuphal ке, маги ЛМ, зеленый СБ Jakicic й. Добавление углевода ослабляет потерю гликогена мышцы во время острых приступов тренировки сопротивления. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10:326-339.
Макдугалл Джей Ди, Рэй с продажи ДГ Маккартни Н ли П Гарнер С. Использование мышечного субстрата и продукция лактата. Можете Ж Заявл Физиол.Журн. 1999;24:209-215. doi: 10.1139 / h99-017.
Обывателя ДК, Буало РА, Эриксон диджей, художник Йе, Shiue ч, Сатер с, ДД Христу. Снижение соотношения углеводов в рационе питания к белку улучшает состав тела и липидные профили крови при похудении у взрослых женщин. J Nutr. 2003;133:411-417.
Лайман ДК, Баум Джи. Влияние диетического белка на гликемический контроль при похудении. J Nutr. 2004; 134:968–973. [PubMed] [Google Scholar] Halton TL, Hu FB. Влияние высокобелковых диет на термогенез, сытость и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004;23:373-385. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
Veldhorst м, Смейтс а Soenen с Hochstenbach-Waelen а Hursel Р Diepvens к Лежен м, Ласкомб-Марш Н, Westerterp-Plantenga M. в белково-индуцированные сытости: эффекты и механизмы различных белков. Physiol Поведение. 2008;94:300-307. doi: 10.1016 / j.физбех.2008.01.003.

Автор публикации

не в сети 16 часов

nutrient

114

Комментарии: 0Публикации: 1107Регистрация: 24-12-2018