Углеводы, сахара, пищевые волокна

Джоан Славин Джастин Карлсон
Достижения в области питания, том 5, выпуск 6, 1 ноября 2014 года.

Углеводы

Углеводы подразделяются на несколько категорий в зависимости от количества единиц сахара и того, как единицы сахара химически связаны друг с другом. Категории включают сахара, крахмалы и волокна. Сахар присущ фруктам и молочным продуктам. Сахар также добавляется в пищу во время обработки и приготовления или за столом. Эти «добавленные сахара» (или внешние сахара) подслащивают вкус продуктов и напитков и улучшают их вкусовые качества. Сахар также используется для сохранения пищевых продуктов и для таких функциональных свойств, как вязкость, текстура, плотность тела и способность к потемнению. Они обеспечивают калории, но незначительное количество витаминов, минералов или других необходимых питательных веществ.

Крахмалы состоят из множества единиц глюкозы, связанных вместе. Они содержатся во многих продуктах, включая овощи, бобовые и злаки. Большинство крахмалов расщепляются до сахара пищеварительными ферментами в организме, но некоторые крахмалы устойчивы к пищеварительным ферментам. Волокна, такие как крахмалы, состоят в основном из множества сахарных единиц, связанных вместе. Однако, в отличие от большинства крахмалов, эти связи не могут быть разрушены пищеварительными ферментами и относительно неповрежденными попадают в толстую кишку. Там волокно может быть сброжено микрофлорой толстой кишки или может проходить через толстую кишку и связывать воду, увеличивая вес стула. Хотя волокна не преобразуются в глюкозу, некоторые SCFAs вырабатываются в кишечнике в процессе ферментации волокон. SCFAs абсорбируются и могут быть использованы для энергии в организме. Волокна включают как «пищевые волокна», волокна, встречающиеся в природе в пищевых продуктах, так и «функциональные волокна», изолированные волокна, которые оказывают положительное физиологическое воздействие.

Рекомендации по питанию

В своем отчете за 2002 год Институт медицины (IOM) установил RDA для углеводов в 130 г / день для взрослых и детей в возрасте ≥1 года. Это значение основано на количестве сахаров и крахмалов, необходимых для обеспечения мозга достаточным запасом глюкозы. МОМ установила приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для углеводов в 45–65% от общего количества калорий. Таким образом, текущее диетическое руководство рекомендует потребление углеводосодержащих продуктов, включая зерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и молочные продукты. Углеводные продукты являются важным источником клетчатки и других питательных веществ.

Сахар и крахмал обеспечивают глюкозу, основной источник энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов. Глюкоза также может храниться в виде гликогена (животного крахмала) в печени и мышцах или, как и все лишние калории в организме, превращаться в жировые отложения. Пищевые волокна представляют собой не перевариваемые формы углеводов. Пищевая клетчатка присуща растениям и является неповрежденной, способствует насыщению и способствует здоровому расслаблению. Диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск развития ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.

Энергетическая ценность усваиваемых углеводов обычно принимается равной 4 ккал / г как для сахаров, так и для крахмалов. Ферментация клетчатки в кишечнике приводит к получению SCFA, которые вносят калории, обычно оцениваемые в ~ 2 ккал / г. Немногие исследования связывают углеводы с ожирением. Действительно, данные наблюдений, как правило, сообщают, что более высокое потребление углеводов связано с более низкой массой тела.

В своем отчете за 2002 год IOM установил значение адекватного потребления (AI) для волокна, равное 14 г волокна на 1000 ккал. Это значение получено из данных о соотношении потребления клетчатки и риска развития ишемической болезни сердца, хотя МОМ также рассмотрела данные о том, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний и других заболеваний, связанных со здоровьем. Следовательно, рекомендации по волокну МОМ являются самыми высокими для групп, которые потребляют наибольшее количество калорий, а именно для молодых мужчин. Клетчатка рекомендации ниже для женщин и пожилых людей. Использование этого метода для определения рекомендуемого потребления клетчатки для детей проблематично (например, для 2-летних детей рекомендуется употребление 19 г клетчатки, что неправдоподобно). Предыдущие рекомендации для детей основывались на правиле «возраст плюс 5» (например, ребенок в возрасте 2 года должен потреблять 7 г клетчатки в день).

Источники питания

Овощи, фрукты, цельное зерно, молоко и молочные продукты являются основными пищевыми источниками углеводов. Зерно и некоторые овощи, включая кукурузу и картофель, богаты крахмалом, тогда как сладкий картофель в основном состоит из сахарозы, а не крахмала. Фрукты и темно-зеленые овощи содержат мало или совсем не содержат крахмала, но содержат сахара и пищевые волокна.

Рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием пищевых волокон, включая цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, овощи и фрукты, когда это возможно. Как правило, овощи и фрукты не являются наиболее концентрированными источниками клетчатки, но это важные пищевые продукты, которые следует поощрять, поскольку они вносят важные питательные микроэлементы. Точно так же молоко и молочные продукты, которые содержат лактозу, как правило, не содержат клетчатки, но они также важны, потому что они вносят кальций, витамин D и белок в рацион.

Автор публикации

не в сети 5 дней

nutrient

114

Комментарии: 0Публикации: 1176Регистрация: 24-12-2018